logo
Beslenme   19.606

Amino Asitler ve Proteinler: Her Sporcu İçin Vazgeçilmez

Paylaş:

Vücutta kuvvet ve gelişimi sağlayan, organizmadaki her hücrenin oluşumunda hayatî öneme sahip olan besin kaynaklarıdır. Bir anlamda hücrelerimizin yapı taşıdır. Proteinler, önemli olan 22 çeşit amino asit molekülünün değişik oranlarda birleşmesinden meydana gelmiştir. Bunların farklı oranda birleşmesi sayılamıyacak kadar çok çeşitte protein türü oluştururlar.

Bunlardan en önemli 9 tanesi TEMEL AMİNO ASİT'tir. Besinlerde bu temel amino asitlerden ne kadar çok bulunursa, bu proteinlere yüksek değerli proteinler denir. Hayvansal proteinler bu açıdan yüksek değerli proteinler olup, daha çok temel amino asit içerirler.



Organizma beslenme yolu ile temin ettiği proteinleri, içindeki amino asitlere parçalayarak, kendi hücre yapımı için gerekli amino asitler haline getirir.

Amino Asitler

A. Hayatî önemi olan temel amino asitler
B. Hayatî önemi olmayan amino asitler
C. Organizma için %100 gerekli olmayan amino asitler olarak üç ayrı kısımda inceleyebiliriz.

İşte Amino Asit Rehberiniz :
Organizma tarafından üretilemeyen ve besinlerle mutlaka alınması gereken 9 adet hayatî önemi olan temel amino asit ve fonksiyonları şunlardır:

  • A.Hayati önemi olan temel amino asitler

  • Valin
    Ağ- Zincir biçimindedir. Sinir sistemi fonksiyonlarını düzenler. Karaciğer yoluyla değil, aktif olarak kas tarafından alınır.

  • Leucin
    Enerji kaynağı olarak kullanılan ağ-zincir şeklinde bir amino asittir. Kan ve hücre yapımını sağlarKas proteininin bitmesini engellemeye yardım eder.
    Beyin tarafından uyarılan sinir uyarılarının intikal dozunu ayarlar ve aynı zamanda sinir sisteminde acı sinyallerinin geçişini engrelleyen enkafalinin salgılanmasını sağlar.
    Deri ve kemiklerin iyileşmesine yardım eder.

  • Isoleucin
    Ağ-zincir şeklindeki bu amino asit hazır olarak alınarak kas dokusu tarafından enerji olarak kullanılır. Kas kaybının önlerHemoglobin oluşumunu sağlar.

  • Threonin
    Amino toksin temizleyecilerinin önde gelenlerindendir. Karaciğerde yağ birikmesini engeller. Kalojenin önemli yapıtaşlarındandır.

  • Methionin
    Karaciğerdeki toksik artıkların atılmasına yardımcı olarak, karaciğerin ve böbrek dokularının yenilenmesine yardımcı olur.
    Antioksidan seviyesini arttırır ve kan kolestrol seviyesini düşürür. Sistin ve kreatin oluşumunda rol oynar.

  • Phenylanalin
    Tirosin'in öncüsüdür.
    Öğrenme, hafıza, ruh hali ve uyanıklılık düzeylerini arttırır.
    Bazı depresyonların tedavisinde kullanılır.
    Kalojen üretiminde önemli rol oynar.
    İştahı kontrol eder.
    Vejeteryanlarda genellikle düşük seviyede bulunur.

  • Tryptophan
    Temel sinir uyarıcılarından serotonin öncüsüdür.
    Serotoninin sakinleştirirci etkisi vardır ve uyku verir.
    Büyüme hormonunun salgılanmasını sağlar.
    Sinir sistemini düzenler.

  • Histidin
    Derideki en önemli ultra-viole emicilerindendir.
    Kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin (Al ve akyuvar) üretiminde rol oynar ve bu yönüyle Aneminin (Kansızlık) tedavisinde önemlidir.
    Allerjik rahatsızlıkların, romotoid arthirit ve ülser tedavisinde kullanılır.

  • Lysin
    Vücutta lisin azaldığında protein sentezi zorlaşır. Bu da kas ve bağ dokularını olumsuz etkiler.
    Virüsleri engeller, uçuk tedavisinde kullanılır.
    C vitamini ile birlikte L- Karnitini oluşturur. L- Karnitin, kas dokusunun oksijeni daha iyi kullanmasını sağlayarak yorgunluğu engeller.
    Kemik, kıkırdak ve diğer bağ dokuları oluşturan lifli bir protein olan Kalojen oluşumuna yardımcı olarak, kemik gelişimini sağlar.



  • B. Hayatî önemi olmayan amino asitler

  • Arginin
    İnsülin, glükagon, büyüme hormonu (GH) salgılanmasını arttırır. (Ornitin'ie birlikte daha etkilidir.)
    Yaraların iyileşmesi, kalojen oluşumu, bağışıklık sistemi uyarımları üzerinde etkilidir.
    Kreatin, Gama ( Beyin nörotransmit'i :Gaba) amino bütrik asit öncüsüdür.
    Sperm sayısını ve T- Limposit tepkisini arttırır.

  • Systein
    Zararlı kimyasalları L- aspartik ve L- sitrülin ile birlikte etkisizleştirir.
    Alkol ve sigaranın neden olduğu zararları önlemeye yardım eder.
    Beyaz kan hücrelerinin aktivitelerini uyarır.

  • Tyrosin
    Dopamin, norepinephrine ve epinephrine gibi nörotransmitlerin, Tiroid ve büyüme hormonlarının, cilt ve saç dokularını renklendiren melanin'in öncüsüdür.
    Ruh halini dengeler.



  • C. Organizma için %100 gerekli olmayan amino asitler.

  • Alanin
    Doku bağlarınınen önemli elemanıdır.
    Glükoz-Alanin çevriminin anahtarlarındandır.
    Bu çevrim, kasların ve diğer dokuların, diğer amino- asitlerden enerji çekmesine ve kullanmasına olanak sağlar.
    Bağışıklık sisteminin kurulmasına yardım eder.

  • Aspartik Asit
    Karbonhidratların kas enerjisine dönüştürülmesini sağlar.
    Bağışıklık sistemi elemanlarını yapılandırır.
    Egzersiz sonrası oluşan amonyak seviyesini düşürür.

  • Cystin
    Güçlü doku bağları ve antioksidan olayına yardım eder.
    İyileşme sürelerinde etkildir.
    Beyaz kan hücrelerinin aktivitelerine ve iltihaplardan kaynaklanan ağrıların dindirilmesine yardımcı olur.
    Deri ve saç oluşumunda önemlidir.

  • Glutamik Asit
    Glutamin, prolin, ornitin, arjinin, glutation ve GABA'nın başlıca öncüsüdür.
    Beyin metabolizması ve diğer amino asitlerin metabolizmasında önemli yer tutar.
    Potansiyel enerji kaynağıdır.

  • Glutamin
    En verimli amino- asittir.
    Bağışıklık sistemi fonksiyonlarında anahtar bir önemi vardır.
    Önemli bir enerji kaynağıdır.
    Özellikle, kalori kısıtlaması esnasında, böbrek ve bağırsak fonksiyonlarına yardımcı olur.
    Beyni besleyerek, hafıza, zeka ve konsantrasyon sistemlerine yardım eder.

  • Glysin
    Diğer amino-asitlerin yapımına yardımcıdır.
    Hemoglobin ve sitokromların (Enerji üretiminde rol oynayan enzimler) yapısal parçalarındandır.
    Sakinleştirici etkisiyle manik-deprasif ve agresif bireylerin tedavisinde kullanılır.
    Glikojen hareketini sağlayan, glükagon'u üretir.
    Şeker isteğini engellemeye yardım eder.

  • Ornitin
    Yüksek dozlarda büyüme hormonunun salgılanmasını arttırır.
    Bağışıklık sistemi ve karaciğer fonksiyonlarına yardım eder.
    İyileşmeyi hızlandırır.

  • Prolin
    Doku bağları ve kalp kası oluşumunda önemli bir rolü vardır.
    Kas enerjisi için çabuk harekete geçer.
    Kolajen oluşumunun önemli bir parçasıdır.

  • Serin
    Hücrelerin enerji üretiminde etkilidir.
    Hafıza ve sinir sistemi fonksiyonlarına yardımcıdır.
    Bağışıklık sistemi maddelerinin oluşumuna katkıda bulunur (Immuno- globin, anti- bodies)

  • Torin
    Yağların emilimine ve elenmesine yardım eder.
    Beynin ve retina'nın bazı bölgelerinde nörotransmit gibi işlem görür.


Vücutta dolaşan kanda 300 gram civarında protein bulunur. Organizmadaki hücreler kandaki bu proteini alarak kendi hücre özelliğine uygun protein haline getirirler. Kas geliştirme amacı ile yapılan çalışmalar sırasında kanda yeterli amino asitler olmazsa yeni hücre yapımı da olmaz. Antrenman sırasında zorlanan kaslarda yıpranan hücreler bu amino asitler tarafından yenilenirler. Gereğinden fazla alınan protein, vücudumuzda proteini depo edebilecek ayrı bir merkez bulunmadığından, karaciğerde parçalanarak üre halinde böbreklerden atılır. Bunların fazla olan bir kısmı ise vücutta yağa dönüşür. Ayrıca fazla protein kalsiyum atımını da hızlandırmaktadır.Buna göre tüm sportif aktiviteler için alınması gereken protein miktarlarının da dengeli ve yeterli düzeylerde olması gerekmektedir. Az alındığı takdirde gelişmenin ve kuvvetin olamıyacağı da bir gerçektir. Bu nedenle protein alım oranınız arzuladığınız sağlık ve fitness amaçlarınıza bağlıdır.

Protein alım miktarı ne kadar olmalıdır?
Normal kişide ve antrenman yapılmadığı günlerde günlük protein gereksinimi, Alman Beslenme Kurumu (DGE) verilerine göre kilo başına 0,8 gram kadardır. Bu miktara göre örneğin 70 kilo ağırlığında bir kişinin günlük normal protein gereksinimi 56 gram olacaktır. Vücut geliştirme ve güç kazanma amacıyla yapılan çalışmalarda bu miktar, antrenman günleri yaklaşık iki misli artmaktadır. Buna göre normal çalışma günleri, örneğin bir vücutçunun, eğer vücut ağırlığı 70 kilo ise, alması gereken protein miktarı da 105 - 140 gram arasında olacaktır.

Çeşitli Spor Branşlarına Göre Alınacak Protein Miktarları (Her vücut kilosu için)
Mukavemet Sporları: 1,2 - 1,5 gr.
Çabuk Kuvvet Sporları 1,5 - 1,7 gr.
Kuvvet Sporları 1,5 - 2,0 gr.
Burada dikkat edilecek konu, besinin ne kadar alınabileceğidir. Genelde et türlerinin % 80 miktarı su ve diğer maddelerden oluşmaktadır.

Buna göre 100 gram protein almak için 500 gram civarı et türüne gereksinim duyulacaktır. Bu sebeble, protein ihtiyacı beslenme şemasındaki protein değerlerine göre hesaplanmalıdır.

Proteinlerin çeşitleri:
Proteinler ikiye ayrılmaktadır:

1. Hayvansal Proteinler:
Et, balık, tavuk, süt. yoğurt, yumurta, deniz ürünleri vs.

2. Bitkisel Proteinler:
Kuru baklagiller (Mercimek, nohut, fasulye), tahıllar ve sebzeler.

İyi protein seçimi % 50 hayvansal % 50 bitkisel karışımdan oluşmalıdır. Fakat bu karışım, vücut geliştirme yarışmaları öncesi, vücutçularda % 90 hayvansal proteine dönüştürülür.Proteinin % 10'luk kısmı Ergojenik Yardımcılar denilen beslenme katkıları ile alınmalıdır. Bunlar da çeşitli amino asitler veya % 80'in üzerinde protein içeren toz proteinlerdir.
Bunları Okudunuz mu?
Bazal Metabolizma Kas ve Yağ Oranınız İçin Çok Önemli

Bazal Metabolizma Kas ve Yağ Oranınız İçin Çok Önemli

Kilo vermek için bazal metabolizmanın hızlandırılması ve günlük kalori gereksinimi ayarlanması gerekir. Diyet yaparken gerekli karbonhidrat ve protein alınmalı, vücudun kas yapısını azaltmayacak çalışmalar düzenlenmelidir.

Supplementler: Sporcu Besin Destekleri Hakkında Bilgiler

Supplementler: Sporcu Besin Destekleri Hakkında Bilgiler

Çeşitli markalarda birçok sporcu ek besini var. Gerçekten işe yarıyor mu? Birbirinden ne farkı var? Kullanmalı mısınız? Supplementler hakkında geniş bilgi sizi bekliyor.

Vücut Yağ Oranı Nedir? Sporcular İçin Önemi Nedir?

Vücut Yağ Oranı Nedir? Sporcular İçin Önemi Nedir?

Spor yapılsın veya yapılmasın, herkesin mutlaka kas ve yağ oranlarının vücutta ne gibi değişiklikler meydana getirdiğini bilmesinde fayda var. Yağ oranının artması, çeşitli riskleri beraberinde getiriyor.

protein, amino asitler, hayvansal protein, bitkisel protein, protein miktarı, amino asit, besin kaynakları, sporcu proteini, tirosin, l-karnitin, limbosit, aspartik, glutamin, prolin, ornitin, arjinin, glutation,

Yorum Yazabilirsiniz

(E-postanız Yayınlanmayacaktır.)
Karakter  Kaldı

Yorumlarınız & Sohbet

dinç     27.09.2012
ya ben yeni basladım ve antrenörum böyle bişey tavsiye etti hap şeklinde ama bi sorun olurmu

Yeniliklerden Haberdar Olabilirsiniz!

Web Tasarım