logo
Sağlık   16.359

Bel Sırt Ağrılarını Önleme ve Tedavide Kullanılabilen Egzersizler

Paylaş:

Günlük yaşam içinde hareket sistemimizin aktivitelere karşı en duyarlı bölgesinin bel ve civarı olduğunu artık biliyoruz. Yaşam tarzı şekline dönüştürülmüş düzenli sportif faaliyetlerin, mide ve bel kaslarını kuvvetlendirmesi ile bu tür rahatsızlıkları ortadan kaldırdığı da bir gerçektir. Ancak çeşitli nedenlerle bel rahatsızlığı olanların aşağıda kısaca açıklama ve resimlerini verdiğimiz ve evde uygulayabilecekleri basit egzersizlerle de bu sorunu çözmeleri ve rahatlamaları mümkündür.

Bu egzersizleri uygularken şu temel kuralları da uygulamak gereklidir:

- Egzersizleri düz bir zeminde ve halı üzerinde uygulayın. Önce kısa seanslarla başlayın ve bir rahatsızlık duymuyorsanız sık sık tekrarlayın. Daha sonra bu seansları biraz daha uzatabilirsiniz.
- Egzersizleri uygularken şekilde tarif edildiği hudutların içinde kalmaya gayret edin.
- Bu egzersizlerde amaç bel bölgenizde kan sirkülasyonunu arttırarak, rahatlamanızı sağlamaktır. Eğer çalışma esnasında ağrınız artıyorsa, hareketleri daha yavaş, kontrollü ve dikkatlice tekrarlayın. Ağrı yine devam ediyorsa egzersizlere tamamen ara verin. Egzersizlerden sonra eğer bir saatten fazla bir süre içinde ağrı devam ediyorsa, o egzersizin yapılmaması daha uygun olur.
- Kilonuzu yaşamınız boyunca kontrol altında tutun, çünkü gereğinden fazla kiloya sahipseniz, bu fazla kilolar belinize çok fazla yük bindirerek, daha çabuk yorulmanıza ve sakatlanmanıza neden olacaktır.
- Egzersizlere başladığınızda kaslarınızın hamlığından dolayı biraz kas ağrısı doğal olarak olacaktır. Bunu sıcak bir banyo yaparak ve ağrıyan bölgeye sıcak kompres uygulayarak giderebilirsiniz.

Bel Omurunu ve Sırtı Güçlendiren, Tedavide Kullanılabilen Egzersizler



1. Sırtın Yere Değdirilmesi:

Düz bir yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı yere basarak bel bölgenizi iyice yere yapıştırın. Bu şekilde 10'a kadar sayın, ve gevşeyin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Önemli : Egzersizi yaparken mümkün olduğu kadar yavaş ve esnek olmaya gayret edin. Bu hareketi tam olarak yaptığınızda bir sonrakine geçebilirsiniz.




2. Omuz - Bel Egzersizi:
Sırt üstü düz bir yere uzanın, sırtınız tamamen yere yapışsın. Sonra kalçanızı ve sırtınızı yerden yavaşça kaldırın. Hareketi başlangıç ve bitiş pozisyonlarına tam uymak suretiyle tekrarlayın. Bu hareket tamamen ağrısız bir şekilde yapılarak, kas gücü çok düşük düzeyde kullanılmalıdır.




3. Diz ve Eller Üzerinde Egzersiz:
Eller ve dizler birbirinden ayrılmış bir durumda emekleme pozisyonu alın. Önce belinizi aşağı doğru hafifçe indirin, daha sonra yukarıya doğru hareket ettirerek kambur duruma getirin. Uygulama yine mümkün olduğunca yumuşak ve kontrollü olmalıdır.




4. Kalça Üzerinde Kayma Hareketi:
Çok yüksek olmayan bir sandalyeye oturun.Belinizi önce dik duruma getirin, daha sonra serbest bırakın ve bu şekilde tekrarlayın. Ancak egzersizi yaparken kendiniz için en rahat pozisyonu bulmaya gayret edin.




5. Karın Kaslarını Kuvvetlendirici Egzersiz:
Düz bir zemin üzerine sırtüstü uzanın ve dizlerinizi bükün. Kollarınızı gergin olarak önde tutarak, gövdenizi yukarıya kaldırmaya çalışın. Birkaç saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra yavaşça ve kademeli olarak tekrar yere uzanın. Yerde derin bir nefes aldıktan sonra devam edin ve hareketi 10 tekrar yapın. Gövdenizi kaldırma açısı yapabileceğiniz derecede olabilir.Daha yukarı kaldırmak için kendinizi zorlamayın.




6. Omurga Kaslarını Kuvvetlendirici Egzersiz:
Ayakta durarak sırtınızı duvara dayayın. Çenenizi öne doğru, karnınızı içeriye çekerek, ayaklarınızı yerden kaldırmadan vücudunuzu yukarıya doğru uzatmaya çalışın. Bu şekilde 6 saniye kadar kalın ve bırakın. Hareketi 10 kez tekrarlayın. Bu hareketi sırtınızı duvara dayamadan da uygulayabilirsiniz.




7. Omurga Kaslarını Yumuşatıcı Egzersiz:
Sırt üstü yere yatın, dizlerinizi kollarınızın arasına alıp, karnınıza çekin. Daha sonra kalçanızı yavaşça yerden kaldırın ve bir süre sonra sırtınızı tekrar yere bırakın, derin bi nefes alın ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.




8. Ayakta Yumuşatıcı Egzersiz:
Sırt duvara dadalı olarak ayakta durun.Eller kalçanın her iki yanında yapışık şekilde olsun. Bu durumda yavaşça dizlerinizi kırıp, kendinizi aşağıya doğru kaydırın. Bu hareketi yaparken sırtınızın duvar ile temasını kesmeyin. Daha sonra sırtınızı yukarıya doğru kaydırarak egzersizi tamamlayın.




9. Askı Egzersizi
Kendinizi, kollarınızla herhangi bir yere tutunarak sarkıtın ve tüm vücut kaslarınızı rahatlatıp gevşetin. Bu şekilde kalabildiğiniz sürece asılı kalın. Sonuçta dikkatli bir şekilde ve zıplamadan inin.




10. Ölçülü Dinlenme Egzersizi
Sırt üstü yatıp, ayaklarınızın altına 2 veya 3 yastık koyun ve bu şekilde dinlenin. Günde en az 10 dakika bu dinlenmeyi uygulayın. Ancak bu yatış şekli bacaklarınızı ağrıtmamalıdır.


Vücudun Kullanılması İle İlgili Dikkat Edilecek Hususlar
Oturuş Pozisyonu
Tercihen kollu bir sandalye veya koltuk seçin. Dizlerinizi kalçanızdan daha yukarı olan bir oturuş pozisyonunu tercih edin. Arabada ise koltuğunuzu rahat bir pozisyon elde edene kadar ayarlayın. Bu genellikle 100- 120 derecedir. Küçük bir yastıkla belinizi destekleyebilirsiniz.

Yatağa Giriş Pozisyonu
Sırtınız dik olarak yatağın kenarına oturun. Dizleriniz kıvrıkken yavaşça dirsek, daha sonra omuzunuzun üzerine yan yatın. Omuzlarınız, kalçanız ve dizleriniz sabit olarak sırt üstü dönün.

Yataktan Çıkıs pozisyonu
Yatakta yan tarafınıza dönün, dizlerinizi kıvırın.Ayaklarınızı yataktan sarkıtın. Aynı zamanda dirsekleriniz ve ellerinizle vücudunuzun üst bölümünü yukarıya itin, sırtınızı dikleştirin.

Giyinirken
Gövdenizi öne doğru eğen her hareketten kaçınmalı ve dikkatli olmalısınız. Ayakkabılarınızı giyerken ayaklarınızı bir tabure ya da sehpa üzerine koyun. Sağa sola eğilme hareketi yapmayın.

Ayakta Duruş ve Yürüyüş
Sırtınızı duvara dayayın, topuklarınız ve omuzlarınız duvara temas etsin. Tüm omurganızı da duvara yaslamaya çalışın. Kısa bir süre sonra bu egzersiz sayesinde yürüyeceksiniz. Yürürken vücut ağırlığınızı ayak parmaklarınız üzerinde değil, normalde olduğu gibi topuklarınız üzerinde taşımaya özen gösterin.

Merdiven Çıkarken veya İnerken
Merdiven çıkarken sanki bir yokuş çıkıyormuş gibi hafifçe öne eğilin. Ani ve sert hareketlerden ve tek bacak üzerine ağırlık vermekten kaçının.

Eşyaları Yerden Almak ve Kaldırmak
Beliniz bir kriko veya vinç değildir. Yerden bir şey alırken ya da kaldırırken dizlerinizi hafifçe bükün. Belinizi değil bacaklarınızı kullanın.Kiloyu vücudunuza ve ağırlık merkezine yakın olarak kaldırın veya iki kola yayıp dengeli taşıyın.

İş Yerinde Uzun Süre Ayakta Çalışma Durumu
Ağrılarınız geçip yeniden işe başladığınızda bel bölgenizi sürekli olarak eğmekten kaçının. Zaman zaman kollarınızı gövdenize destek olarak kullanın. Bir ayağınızın altına mutlaka bir yükseklik koyun.

Bütün bu hareketler ve günlük yaşamdaki aktiviteler, doktorunuzun koymuş olduğu bel ağrısı teşhisinde çok önemli kurallardır. Bel ağrıları karşısında ilk etapta en önemli hedef, bu durumu oluşturan hareketlerden sakınmak ve ağrıyı arttırıcı hareketleri düzeltmek olmalıdır. Bu önemli noktalara uyarken şu üç kuralı da hiç göz ardı etmemelisiniz:

- Hem günlük yaşamda hem de sportif çalışmalarda aşırı zorlayıcı hareketlerden kaçının
- Aşırı yük taşımayın
- Ani ve kontrolsüz hareketlerden kaçının
Dikkat! Sağlık bölümündeki yazılar, sağlığı koruyucu ve geliştirici nitelikte, toplumu bilgilendirmeye yönelik içeriklere yer verecek şekilde hazırlanmaktadır. Tedavi yöntemleri sadece bilgi amaçlı olup teşhis ve tedavi ancak konunun uzmanı hekimlerin hastayı muayenesi neticesinde hekim veya yetkili sağlık personelleri tarafından uygulanır. Kesinlikle doktora danışmadan hiçbir internet sitesindeki bilgiye dayanarak teşhis ve tedaviye başlamayınız.
Bunları Okudunuz mu?
Kozmetik Ürünlerinizinin Bozulduğunu Nasıl Anlarsınız!

Kozmetik Ürünlerinizinin Bozulduğunu Nasıl Anlarsınız!

Arada sırada makyaj yapan bayanların makyaj malzemeleri uzun süre bitmezler. Peki bu durumda ürünlerin bozulduğunu nasıl anlarız. Bu yazımız bozulan kozmetik ürünlerinizi nasıl anlayacağınızı gösteriyor.

Bazal Metabolizma Kas ve Yağ Oranınız İçin Çok Önemli

Bazal Metabolizma Kas ve Yağ Oranınız İçin Çok Önemli

Kilo vermek için bazal metabolizmanın hızlandırılması ve günlük kalori gereksinimi ayarlanması gerekir. Diyet yaparken gerekli karbonhidrat ve protein alınmalı, vücudun kas yapısını azaltmayacak çalışmalar düzenlenmelidir.

Amino Asitler ve Proteinler: Her Sporcu İçin Vazgeçilmez

Amino Asitler ve Proteinler: Her Sporcu İçin Vazgeçilmez

Proteinler ve amino asitler vücutta kuvvet ve gelişimi sağlayan, organizmadaki her hücrenin oluşumunda hayatî öneme sahip olan besin kaynaklarıdır…

bel ağrısı, sırt ağrısı, sırt ağrısı nasıl önlenir, sırt ağrıları, bel ağrıları, sırt ağrısı tedavisi, bel ağrısı tedavisi, sırt egzersizleri,

Yorum Yazabilirsiniz

(E-postanız Yayınlanmayacaktır.)
Karakter  Kaldı

Yorumlarınız & Sohbet

Bu İçeriğe Henüz Yorum Eklenmemiş. İlk yorum yazan siz olun.

© 2020 - Sporeva.com
Gizlilik İlkemiz Hakkımızda İletişim

Yeniliklerden Haberdar Olabilirsiniz!

Web Tasarım