logo
Egzersiz   163.792

Egzersiz Programları 1: Yeni Başlayanlar İçin

Paylaş:

Bu programda farklı vücut bölümlerini farklı günlerde çalışacaksınız. Buna, Bölgesel Çalışma Sitemi (Split Sistem) denir.

Çalışmanız, haftanın dört günü, her antrenman 30 - 45 dakika sürecek kadar uygulanacak ve 2 ay devam edecektir.

Eğer çalışmalara dört gün ayırmanız çeşitli nedenlerle mümkün değilse, aynı çalışma sistemini haftanın üç günü uygulayabilirsiniz. Ancak bu durumda, bir hafta içinde tek çalışma yapılan gurubu diğer hafta iki çalışma yaparak dengelemeniz ve programların bitiminde her vücut bölümünü eşit sayıda çalıştırmış olmalısınız.

Bu sisteme göre uygulayacağınız programınızda çalışılan vücut bölümleri ise şöyle sıralanacaktır:

1. Gün: A gurubu : Göğüs - Omuz - Arka Kol ve Mide
2. Gün: B gurubu : Pazu - Sırt - Bacak - Mide
3. Gün: DİNLENME
4. Gün: A gurubu
5. Gün: DİNLENME
6. Gün: B gurubu
7. Gün: DİNLENME

Gördüğünüz gibi programda dinlenme günlerine ayrıca önem verilmiştir.
Programda itiş hareketleri bir güne, çekiş hareketleri bir güne bölünmüştür. Böylece başlangıç seviyesindeki kişinin programdan maksimum faydayı elde etmesi amaçlanmıştır.

Dikkat ederseniz Göğüs - Omuz ve Arka Kol bir güne Pazu - Sırt - Bacak diğer güne verilmiştir.

Hereketleri uygularken göreceksiniz ki göğüs hareketlerini yaparken ağırlıkları iterek çalışıyoruz. Bu hareketlerde büyük kas grubu olarak Göğüs kaslarımız çalışırken, küçük kas grubu olarak ta arka kol kaslarımız çalışmaktadır. Bu durumda göğüs hereketinden sonra arka kol hareketleri konulması birbirini bütünleyen bir çalışma olacak ve etkin bir gelişim sağlayacaktır.

Aynı şekilde diğer gün yapacağınız sırt hareketlerinde de göreceksiniz ki bu hareketlerde ağırlıkları kendimize çekiyoruz. Böylece pazu (biceps) kaslarımız da çalışıyor. Hemen ardından gelen biceps hareketleri ile de yine bir bütünlük sağlanıyor.

Aerobik ve kardiovasküler kapasitenizi arttırmak ve vücut yağını da azaltmak için sevdiğiniz bazı aerobik karakterdeki hareket ve çalışmaları da ihmâl etmemelisiniz. En azından 10 dakika tempolu yürüyüşle başlayıp her hafta yürüyüş zamanını arttırarak 1 saate kadar çıkarmanız çok faydalı olacaktır.

Şimdi programlarınızı uygulamaya geçebilirsiniz:

BAŞLANGIÇ PROGRAMI A GURUBU 1. GÜN : GÖĞÜS - OMUZ - ARKA KOL - MİDE

Hareketlerin Detayını Görmek İçin Hareket İsimlerine Tıklayınız
Hareketin Adı1. Set2. Set3. Set
Bench Press12 Tekrar10 Tekrar8 Tekrar
Barbell Incline Bench Press10 Tekrar8 Tekrar6 Tekrar
Dips - Chest VersionMax. Tekrarın %80'iMax. Tekrarın %85'iMax. Tekrarın %85'i
Standing Barbell Press Behind Neck12 Tekrar10 Tekrar10 Tekrar
Side Lateral Raise12 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Lying Barbell Triceps Press12 Tekrar10 Tekrar8 Tekrar
Hanging Leg RaiseMax. Tekrarın %75'iMax. Tekrarın %75'iMax. Tekrarın %75'i
Leg Pull InMax. Tekrarın %75'iMax. Tekrarın %75'iMax. Tekrarın %75'i
CrunchesMax. Tekrarın %80'iMax. Tekrarın %80'iMax. Tekrarın %80'i

BAŞLANGIÇ PROGRAMI B GURUBU 2.GÜN : BACAK - SIRT - PAZU - MİDE
Hareketin Adı1. Set2. Set3. Set
Leg Press15 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Barbell SquatMax. Tekrarın %75'i ile 12 TekrarMax. Tekrarın %75'i ile 12 TekrarMax. Tekrarın %75'i ile 12 Tekrar
Lying Leg Curls15 Tekrar12 Tekrar10 Tekrar
Seated Calf Raise15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Standing Barbell Calf Raise15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Bent Arm Barbell Pullover12 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Bent Over Barbell Row10 Tekrar8 Tekrar8 Tekrar
Dumbbell Shrug15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Alternate Incline Dumbbell Curl10 Tekrar10 Tekrar10 Tekrar
Barbell Curl12 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Palms-Up Barbell Wrist Curl12 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Seated Palms- Down Barbell Wrist Curl15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Hanging Leg RaiseMax. Tekrarın %85'iMax. Tekrarın %85'iMax. Tekrarın %85'i
Decline CrunchMax. Tekrarın %85'iMax. Tekrarın %85'iMax. Tekrarın %85'i
CrunchesMax. Tekrarın %85'iMax. Tekrarın %85'iMax. Tekrarın %85'i
Bunları Okudunuz mu?
AquaGym: Hem Eğlenin Hem Forma Girin!

AquaGym: Hem Eğlenin Hem Forma Girin!

Suyun ferahlatıcı ortamında sıcağın etkisini hissetmeden istediğiniz kadar egzersiz yapma imkanı. Yüzme bilmeniz gerekmiyor…

Kanserin Penceresinden 1: Kanser Olduğumu Öğrenme Şoku

Kanserin Penceresinden 1: Kanser Olduğumu Öğrenme Şoku

Şoke olmuştum. Bir an donup kaldım. Sonra büyük bir hayret ve ümitsizlikle "Allah´ım... Olamaz... Nasıl olur! Neden ben?" diye haykırmak istedim. Çıldıracak gibiydim.

Doğru Beslenme İçin Doğru Pişirme Teknikleri

Doğru Beslenme İçin Doğru Pişirme Teknikleri

Genellikle yüksek ısı ile pişirme yöntemi ve tekrar ısıtma işlemi yiyeceklerde besin kaybına yol açar. Peki, yiyeceklerin besin değerlerini yok etmeyen yöntemler nelerdir?

egzersiz programı, bölgesel çalışma, split sistem, göğüs çalışma, omuz çalışma, arka kol çalışma, mide, pazu, biceps, bench press, leg press, squat, barbell squat, dumbell, dambıl, crunches, dumbbell,

Yorum Yazabilirsiniz

(E-postanız Yayınlanmayacaktır.)
Karakter  Kaldı

Yorumlarınız & Sohbet

EMİN     30.04.2016
setler arası kaç dakika ara vermek gerekir
emmree     01.06.2015
ilk başlangıçta yapacağımız tekrarlar kaç kiloyla yapılacak neye göre belirleyeceğiz
hakan     23.12.2014
Mide ile bacak hareketlerinin ayni günde olmamasını düşünüyorum.
yavuz     09.05.2013
max tekrar kişinin bir herekete başlayıp dayanabileceği son noktaya kadar tekrar yapmasıdır. max kilo ise kişinin tek seferde uyguladığı kuvvete denilir. bunları ölçmeden programa başlayamazsınız
ramazan     16.04.2013
Çok teşekkürler emeğinize sağlık. Yeni başlayan arkadaşlara iyi bir bilgi sağlamışsınız :)
selim bayraktar     29.04.2012
maksımum tekrarı ne demek bırde maks. kılonun %75i ile tekrar ne demek
Ertugrul     24.03.2012
Sn. İsa Çakan %40 hafif kalır gelişime katkısı yavaş olmakla kalmaz yeni başlangıç yapan kişiyi vazgeçirebilir gelişim için en az %80 i olmalı ..
isa çakan     23.03.2012
yeni başlayanlar için yapılmış bu program yanlıştır maksimumun %85 ile çalışma yaptıtırsanız kişi olumsuz etkilenir buna sürantreman denir. kişi yeni başlıyor ise maksimumun % 40 ı ile başlanmalıdır değiştirmeniz dileği ile hoşçakalın
© 2020 - Sporeva.com
Gizlilik İlkemiz Hakkımızda İletişim

Yeniliklerden Haberdar Olabilirsiniz!

Web Tasarım