logo
Egzersiz   17.570

Egzersize Başlarken Temel Kurallar

Paylaş:

- Önce programda mevcut olan bütün hareketler, egzersizler bölümünden bulunup, iyice tetkik edilmelidir. Hangi hareketin hangi kas gurubunu çalıştırdığı, hareketin uygulama şekli, başlangıç ve bitiş pozisyonları çok önemlidir.

- Çalışmaya başlamadan önce en az 5 - 10 dakika mutlaka STRECHING (esneme) ve ISINMA egzersizleri yapılmalıdır. Isınma hareketleri, ilgili kas guruplarını, tendon ve ligament denilen bağ dokuları esneterek çalışmaya hazır hale getirir ve sakatlanma riskini önler. Çalışma programınıza başlamadan evvel streching bölümümüzde ki egzersizlerini ve çalışmanız bittikten sonra da aynı egzersizleri bu defa daha kısa süre ile ve düşük tempo ile SOĞUMA hareketleri olarak yapmalısınız.

- Çalışmalarınıza mideniz boşken başlamalısınız.

- Aşırı yorgun, rahatsız, uykusuz ve alkollü durumda kesinlikle çalışmamalısınız.

- Çalışma kıyafetiniz rahat, vücudunuzu sıkmayan, dolaşımı engellemiyen giysilerden olmalı, spor ayakkabılarınız da ayak bileklerinizide koruyan, yumuşak ve rahat kalplı ayakkabı olmalıdır.

- Çalışma sırasında ısınan vücuduzun hava cereyanına maruz bırakılmaması önemlidir.

- Hareketler tamamen zihinsel konsantrasyonla ve doğru yapılmalıdır.

- Maksimum Ağırlık ve Maksimum Tekrar sayınızı belirleyerek başlamalısınız. Maksimum ağırlık, 10 tekrarı ancak yapabileceğiniz ağırlıktır. Maksimum tekrar da en ağır kilo ile yapabileceğiniz tekrar sayısıdır.

- Bütün hareketleri aynı günde yapmayın. Aksi halde ertesi gün hareket edemezsiniz. Programınızı maksimum ağırlık ve tekrarlarla yaptıktan sonra, dinlenme gününüz çok önemlidir. Bazı başlangıç programlarında tüm vücut bölümleri aynı gün, çok fazla hareket yapmak suretiyle uygulanmaktadır. Bu sizin gelişmenizi durduran ve çalışmalardan bıkmanıza neden olan bir çalışma türüdür. Yeni gelişme ve araştırmalara göre en ideal gelişim ve verim programları, vücut bölümlerini ayırarak değişik günlerde çalışma sistemidir.

- Bazı egzersizlerde, örneğin CRUNCH (mide için yapılan sıkıştırma) hareketinde, katî surette ağırlık kullanmayınız. Aynı zamanda o hareket için yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını da belirleyiniz.

- Programınızda yer alan çalışma setlerinde kullanacağınız kilolar ve tekrarlarda maksimum ağırlık ve tekrar sayılarınızın % 80 - 85'ini uygulayınız.
Bunu şu örnekle açıklayalım:
Mesela göğüs için Bench Press hareketini yapacaksınız ve bu hareketi 40 kg.ile ancak 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Bu ağırlığı 45 kiloya çıkartıp, sadece 8 veya 9 tekrar yapabildiğinizi tespit ettiğinizde, sizin maksimum çalışma ağırlığınızın 45 değil 40 kilo olduğu belirlenmiş olur. İşte bunu tespit ettikten sonra Bench Press'de kullanacağınız maksimum ağırlık olan 40 kg.ın % 80'i olan 32 kilo, bu esasa göre tespit edilen çalışma kilonuzdur. Bu sayıyı tespit ettikten sonra programda verilen setleri aynen uygulayacaksınız.
Bunları Okudunuz mu?
İleri Yaşlarda Egzersizlerin Önemi

İleri Yaşlarda Egzersizlerin Önemi

Vücutça aktif insanlar yaşlılıklarında bile dinç olabilirler. Kendini bırakmış kaslar, azalan dayanıklılık ve direnç her yaşlı için değil.

Bel Ağrısında Yapılabilecek En İyi Egzersiz

Bel Ağrısında Yapılabilecek En İyi Egzersiz

Bu egzersiz sistemi “bel ağrısı olan ya da bel ağrısından korunmak isteyen herkesin” yapabileceği egzersizleri ve bir metodolojiyi içermektedir…

Tansiyon: Sinsi Katil

Tansiyon: Sinsi Katil

Tansiyon dediğimiz şey, kanın damar duvarını zorlamasıdır. Tansiyon ne kadar yüksekse, damar duvarı o kadar çok zorlanır. Yani o kadar çok bozulur.

egzersiz, egzersize başlarken, egzersiz kuralları, antrenman programına başlarken, antrenman programı, egzersiz programı,

Yorum Yazabilirsiniz

(E-postanız Yayınlanmayacaktır.)
Karakter  Kaldı

Yorumlarınız & Sohbet

Bu İçeriğe Henüz Yorum Eklenmemiş. İlk yorum yazan siz olun.

© 2020 - Sporeva.com
Gizlilik İlkemiz Hakkımızda İletişim

Yeniliklerden Haberdar Olabilirsiniz!

Web Tasarım