logo
Beslenme   53.575

Karbonhidratlar: Sağlıklı Enerji İçin Karbonhidrat Tüketin

Paylaş:

En önemli enerji kaynağıdır. Fazla oksijen gerektirmeden çabuk ve ekonomik enerji vererek, uzun süre yorulmadan çalışmayı sağlarlar. Karbonhidratlar, vücutta glikojen olarak depo edilip en iyi enerji kaynağını oluştururken, gereğinden fazla alınması halinde vücutta yağa dönüşerek depo edilirler. Bu sebeble karbonhidratlar yeterli ölçüde alınmalıdır. Karbonhidrat alım oranlarınız, sağlık, fitness ve çeşitli sportif amaçlarınıza bağlıdır. Son yapılan araştırmalar göstermiştir ki; bütün spor branşlarında, bilhassa vücut geliştirme çalışma ve yarışmalarında gerekli olan karbonhidrat miktarı alınmadan yeterli performans ve gelişmeyi sağlamak mümkün değildir.

Karbonhidratların 1 gramı 4 kalori verir. Her besin maddesinin ise içerdiği karbonhidrat değeri değişiktir.

Vücudumuzdaki başlıca karbonhidrat depoları yaklaşık olarak şöyledir:

Kaslardaki glikojen: 245 gram
Karaciğerdeki glikojen: 108 gram
Kan şekeri olarak: 17 gram, olup bu miktar da vücutta toplam 370 gram civarındadır.

Karbonhidratlar, Basit şekerler ve Birleşik Şekerler olarak iki türe ayrılırlar.

1. Basit Şekerler

Basit şekerlerin tamamına yakın miktarı egzersiz süresi içinde harcanır. Bunlara örnek olarak işlenmiş şeker ( sakkaroz ), süt şekeri ( laktoz ) ve meyve şekerini ( fruktoz ) verebiliriz. Bunların kana karışması 15 dakika gibi çok kısa bir sürede meydana gelmektedir. Bu durum kan şekerinde anî yükselme veya düşmelere neden olur.

Yalnızca basit şeker alımının egzersiz esnasındaki genel dayanıklılığa etkisi yeterli değildir.

2. Birleşik Şekerler ( Birleşik Karbonhidratlar )

Kompleks karbonhidratlar olarak da anılan Birleşik Şekerler tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek), kuru baklagiller (fasulye, mercimek vs.) ile çeşitli sebze ve meyvelerde bulunurlar. Egzersiz esnasında kaslara enerji sağlarlar. Bunların hazmı 3- 4 saat sürdüğünden, kan şekerindeki etkileri uzun süreli ve yavaştır. Kaslar, uzun süreli egzersiz süresince kendilerine enerji sağlayan glükoz ve glikojeni yüksek oranlarda depolar. Birleşik şekerler, vücudu uzun süreli egzersiz için besler.

Kas glikojen depolarının doyumluluğu için 2 ile 4 günlük süre gereklidir. Birleşik şekerlerin bu doyumluluğu sağlama oranı basit şekerlere göre % 20 daha fazladır. Vücut geliştirmeci ve diğer güç sporcuları açısından ise, karbonhidratların % 15'i basit şekerlerden, % 85'i ise birleşik şekerlerden alınmalıdır. İyi ve yarışma hedefleri olan bir sporcu, bu şekilde uzun süreli çalışmalar yapabilir ve gelişebilir. Yarışmaya hazırlanmak için zamanlama hatası yapan ve kilo düşmeyi son günlere bırakan vücutçular, son günlerde kilo düşmek için yeterli karbonhidrat alamayacaklarından, vücutlarındaki glikojen depoları boşalacak ve yarışma esnasında çok güçsüz kalacaklardır.

Basit şekerler, kan şekerini anî olarak yükseltip sonra da düşmesine neden olacağından, günlük alım miktarının ayarlanması gerekir. Aksi halde fazla kiloya neden olup, kan şekeri dengesini bozabileceği gibi, kas glikojen depolarının da boşalmasına sebeb olabilir.

Karbonhidratlarda şekere % 15 oranında yer verileceğine göre gene sezon dışı çalışmalarda günlük toplam şeker alımı 75 gram civarında olabilir. Bu da 8 adet kesme şeker veya bir meyve suyu karşılığı şekerdir. Bu miktarda şeker yerine, kuru üzüm, bal, biskivü vs.tercih edilebilir.

Vücutçuların yaptığı karbonhidrat diyeti aşırıya kaçarsa, karaciğerdeki glikojen depoları boşalır. Bu durum kan şekeri seviyesini düşürdüğü gibi ayrıca:

Merkezi sinir sistemi beyin faaliyetini ters yönde etkileyerek, sinirlilik yapar,
Konsantrasyon bozulur,
Kas kasılma dengesi bozulur,
Baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk yapar.

Bu belirtilerin çoğu, uzun süreli ve bilinçsiz diyet yapan sporcularda görülmektedir.
Dengeli karbonhidrat yüklemesinin, verimi % 11 arttırdığı yapılan klinik deneylerde ispatlanmıştır.

Karbonhidratlarla B ve C vitamin kompleksleri birlikte alınırsa gerek enerji yönünden gerekse gelişme yönünden daha verimli neticeler alınacağı belirtilmektedir.

KARBONHİDRATLAR

Prof. Dr. Gülgün ERSOY ve Araş. Gör. Aylin HASBAY'ın 2006 yılındaki yayınlarında Karbonhidratlar hakkında şu bilgiler yer alıyor.

Karbonhidratların görevleri nelerdir?
Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.

Karbonhidratların kaynakları nelerdir?
Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcuların basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir.

Basit ve kompleks karbonhidratların kaynakları aşağıda gösterilmiştir.

Karbonhidratların Kaynakları
Basit karbonhidratlar
- Çay şekeri
- Reçel
- Marmelat
- Bal, pekmez
- Şekerlemeler
- Meyve
- Süt

Kompleks karbonhidratlar
- Ekmek
- Pirinç
- Makarna
- Kurubaklagiller
- Sebzeler
- Tahıl ürünleri

Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır.

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?
Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300- 400 gram, karaciğerde 75- 100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5- 2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır?
Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50- 55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60- 65'e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70'e kadar çıkmaktadır. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5- 10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5- 6 g /kg' dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3- 4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8- 10 g/kg' a (560- 700 gram) kadar çıkmaktadır. Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin % 50'sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7- 8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal' den az olması durumunda enerjinin % 60'ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4- 5 g/kg). Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

Karbonhidrat yükleme işlemi nedir?
Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50- 100 oranında arttırılabilmektedir.
Bunları Okudunuz mu?
Yeni Doğum Yapmış Anneler Fenilketonüri Testini Geç Olmadan Yaptırın

Yeni Doğum Yapmış Anneler Fenilketonüri Testini Geç Olmadan Yaptırın

Zihinsel engelliliğe yol açan fenilketonüri hastalığı, bebeğin topuğundan alınacak bir damla kanla tespit edilebiliyor. Geç olmadan bu testi mutlaka yaptırın.

Kalbinizi Tanıyın Ve Genç Kalın

Kalbinizi Tanıyın Ve Genç Kalın

Kalbimiz en önemli organımızdır; O durursa, hayat durur. Bu yazımızda kalbimizi tanıtıyor ve sağlıklı kalması için önerilerde bulunuyoruz.

Vücut Yağ Oranı Nedir? Sporcular İçin Önemi Nedir?

Vücut Yağ Oranı Nedir? Sporcular İçin Önemi Nedir?

Spor yapılsın veya yapılmasın, herkesin mutlaka kas ve yağ oranlarının vücutta ne gibi değişiklikler meydana getirdiğini bilmesinde fayda var. Yağ oranının artması, çeşitli riskleri beraberinde getiriyor.

kan şekeri, glikojen, karbonhidrat, kalori verme, tüketimi, önemi, gülgün ersoy, aylin hasbay, yağ oranı, enerji artışı, sağlık, fitness,

Yorum Yazabilirsiniz

(E-postanız Yayınlanmayacaktır.)
Karakter  Kaldı

Yorumlarınız & Sohbet

yagmur     14.11.2013
karbonhitaratların az ve fazla anlındıgında ne olur yazılmamış...
Aleyna     26.10.2013
karbonhidratlar fazla alınırsa ne olur?
Hasan     15.04.2013
kompleks karbonhidratlardan korkmayın beyaz pirinçten uzak durun onlar saglıksız yağ yakmada da kompleks karbonhidratları tercih edebilirsiniz
HilalSena     13.01.2013
ben karbonhidratların sağladığı enerjiyi sormuştum
Bekir     31.10.2012
Basit karbonhidrat %15ini meyve, ve sütten ne kadar yiyerek, içerek alabilirim? kalan %85ini prinç ve makarnadan nasıl alabilirim? Ne kadar oranda almam gerekli. Şimdiden teşekkür ederim.
Bekir     31.10.2012
Karbonhidrat almadığımı fark ettim. Bana yardımcı olursanız sevinirim. 85 kg hesapladım 445-590 gr karbonhidrat almam gerekli. Bunları nasıl alabilirim ve antremandan sonramı almalıyım? 1 tabak pilav yeterli midir? Kilomun sabit kalmasını istiyorum.
Bekir     31.10.2012
Sabahları 4 yumurta (2 sarısıyla) öğlen tavuk tarzı şeyler.akşam antremandan sonra 300 gr tavuk göğsü. Ağırlaya başlayalı 3 hafta oldu vücudum biraz şekillendi ama yazınızı okuyunca bir şey farkettim. Karbonhidrat almadığımı farkettim.
Bekir     31.10.2012
Merhabalar,
Ben 85kgım. Spora başlayalı 3 ay oldu. bunun 2 haftası gidemedim ilk 3 hafta zayıflamak için hergün gittim. 3 haftada 10 kilo verdim. Diyet ve sporla diyetim şu şekildeydi. Sabahları 4 yumurta (2 sarısıyla) öğlen tavuk akşam antremandan
arda kaan     26.09.2012
ben normal karbonhidratları sormustum boyle degilki bunlar bunlar kompleksler ve basitler
Hakan     10.05.2012
Bu yazıyı kopyalamak isterim. Yardımcı olurmusunuz.
© 2020 - Sporeva.com
Gizlilik İlkemiz Hakkımızda İletişim

Yeniliklerden Haberdar Olabilirsiniz!

Web Tasarım