logo
Beslenme   27.273

Sporcunun Alması Gereken Günlük Besin Miktarı Ne Olmalıdır?

Paylaş:
Sporcunun alması gereken günlük besin miktarı yapılan spor dalına, boya, kiloya göre değişkendir. Ancak normal şartlardaki çalışmalarda genel bir örnek olarak şu ölçü verilmektedir:

Karbonhidratlar > 200-250 gram,
Yağlar > 50 gram,
Protein > 150-200 gram,
Tuz > 4-5 gram,
Su > 2-2,5 litre.

Bu değerler sadece klasik asgari düzeyde örneklemedir. Özellikle protein ve karbonhidratlar açısından üst düzey bir sporcu için yetersizdir. Günümüz sporunda ve gelişen çalışma tekniklerinde asgari 300 gram karbonhidrat, 250 gram protein gerekmektedir. Amaca göre çalıştırıcı veya sporcu bu rakamları arttırabilir.

Örnek verme konusundaki karmaşanın bir başka nedeni de, çeşitli spor araştırmalarında çıkan rakamların değişkenliğidir. En iyisi hepsinin genel ortalamalarını almak ve gelişmeleri herkesin kendi üzerinde tatbik ederek kendine göre doğrusunu bulmasıdır.

Şunu iyi bilmek gerekir ki, sporcuya uyarıcı etkisi yapacak mucizevî bir beslenme programı yoktur. Bu sebeple sadece dengeli beslenme sporcunun başarısını için yeterli değildir. Sporcu yaptığı spora göre, özel olarak beslenmesi gerekir.

Sporcu egzersiz sırasında ve dinlenme durumuna göre normal insana nazaran daha fazla enerji harcamaktadır. Bu sebeple sporcu beslenmesi; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleriyle yeterli sıvı alımını içermektedir.

Sporcu beslenmesinde amaç sporcunun sağlığını koruyarak performansını arttırmaktır.

Aşağıda vücudun enerji alımı ve enerji harcamasının dengesel formülü gösterilmektedir:

Enerji alımı = Enerji harcaması

Vücut büyüklüğü + Vücut kompozisyonu + Yaş + Cinsiyet
=
İstirahatte enerji sarfı + Egzersizde enerji sarfı + Termogenez + Büyüme - gelişme

Her sporcunun vücudu ve yaptığı spor türüne göre enerji gereksinmesi farklıdır
Egzersiz TürüHarcanan Enerji (kcal/saat)
Aerobik (düşük şiddette)400
Aerobik (yüksek şiddette)520
Badminton370
Boks865
Bisiklet (16 km/saat)385
Bisiklet (9 km/saat)250
Judo760
Koşu (16 km/saat)1000
Koşu (10 km/saat)750
Squash615
Yüzme (hızlı)630
Tenis (tekli)415
Enerjinin uzun süreyle yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

Daha fazla aktivite/enerji bilgisi için Aktivite Kalori Yakımı Hesaplama bölümüne tıklayınız.

Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir.

Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ´ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir. Aksi halde vücudun dengesi bozulmaktadır.

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.
Bunları Okudunuz mu?
MS (emes) Hastalığı Nedir? MS Belirtileri Nelerdir? MS Nasıl Teşhis Edilir?

MS (emes) Hastalığı Nedir? MS Belirtileri Nelerdir? MS Nasıl Teşhis Edilir?

MS halsizlik, karıncalanma, koordinasyon zayıflığı, titreme, kas sertleşmesi, konuşma bozukluğu, yorgunluk, görme bozukluğu, denge problemleri.

Egzersiz Programları 1: Yeni Başlayanlar İçin

Egzersiz Programları 1: Yeni Başlayanlar İçin

Yeni başlayanlar için egzersiz programları burada. Doğru bir başlangıç, daha kısa sürede hedefinize varmanızı sağlayacaktır. İşte programınız.

Egzersizler İçinde En İyi 6

Egzersizler İçinde En İyi 6

Çok kısaltılmış fakat tümüyle en fazla geliştiren ve kuvvet artışı sağlayan, 6 hareketten oluşan programla, çok çabuk ve azami ölçülere ulaşabileceksiniz.

sporcu beslenmesi, sporcu besinleri, sporcular için beslenme, spor ve beslenme, sporda beslenme,

Yorum Yazabilirsiniz

(E-postanız Yayınlanmayacaktır.)
Karakter  Kaldı

Yorumlarınız & Sohbet

sibel     31.03.2013
aerobikte bi hata varmı yoksa gerçektende böyle bi zıtlık varmı varsa mekanizması nedir aydınlatırsanız sevinirim...
o yeeee     14.01.2013
ödevime yardım etti tşk
© 2020 - Sporeva.com
Gizlilik İlkemiz Hakkımızda İletişim

Yeniliklerden Haberdar Olabilirsiniz!

Web Tasarım