Yeniliklerden Haberdar Ol
Üye Girişi   /   Yeni Kayıt

Erol Uğur

Yazar: Erol Uğur

Egzersiz Programları 1: Yeni Başlayanlar İçin

Egzersiz Programları 1: Yeni Başlayanlar İçin

Bu programda farklı vücut bölümlerini farklı günlerde çalışacaksınız. Buna, Bölgesel Çalışma Sitemi (Split Sistem) denir.

Çalışmanız, haftanın dört günü, her antrenman 30 - 45 dakika sürecek kadar uygulanacak ve 2 ay devam edecektir.

Eğer çalışmalara dört gün ayırmanız çeşitli nedenlerle mümkün değilse, aynı çalışma sistemini haftanın üç günü uygulayabilirsiniz. Ancak bu durumda, bir hafta içinde tek çalışma yapılan gurubu diğer hafta iki çalışma yaparak dengelemeniz ve programların bitiminde her vücut bölümünü eşit sayıda çalıştırmış olmalısınız.

Bu sisteme göre uygulayacağınız programınızda çalışılan vücut bölümleri ise şöyle sıralanacaktır:

1. Gün: A gurubu : Göğüs - Omuz - Arka Kol ve Mide
2. Gün: B gurubu : Pazu - Sırt - Bacak - Mide
3. Gün: DİNLENME
4. Gün: A gurubu
5. Gün: DİNLENME
6. Gün: B gurubu
7. Gün: DİNLENME

Gördüğünüz gibi programda dinlenme günlerine ayrıca önem verilmiştir.
Programda itiş hareketleri bir güne, çekiş hareketleri bir güne bölünmüştür. Böylece başlangıç seviyesindeki kişinin programdan maksimum faydayı elde etmesi amaçlanmıştır.

Dikkat ederseniz Göğüs - Omuz ve Arka Kol bir güne Pazu - Sırt - Bacak diğer güne verilmiştir.

Hereketleri uygularken göreceksiniz ki göğüs hareketlerini yaparken ağırlıkları iterek çalışıyoruz. Bu hareketlerde büyük kas grubu olarak Göğüs kaslarımız çalışırken, küçük kas grubu olarak ta arka kol kaslarımız çalışmaktadır. Bu durumda göğüs hereketinden sonra arka kol hareketleri konulması birbirini bütünleyen bir çalışma olacak ve etkin bir gelişim sağlayacaktır.

Aynı şekilde diğer gün yapacağınız sırt hareketlerinde de göreceksiniz ki bu hareketlerde ağırlıkları kendimize çekiyoruz. Böylece pazu (biceps) kaslarımız da çalışıyor. Hemen ardından gelen biceps hareketleri ile de yine bir bütünlük sağlanıyor.

Aerobik ve kardiovasküler kapasitenizi arttırmak ve vücut yağını da azaltmak için sevdiğiniz bazı aerobik karakterdeki hareket ve çalışmaları da ihmâl etmemelisiniz. En azından 10 dakika tempolu yürüyüşle başlayıp her hafta yürüyüş zamanını arttırarak 1 saate kadar çıkarmanız çok faydalı olacaktır.

Şimdi programlarınızı uygulamaya geçebilirsiniz:

BAŞLANGIÇ PROGRAMI A GURUBU 1. GÜN : GÖĞÜS - OMUZ - ARKA KOL - MİDE

HAREKETLERİN DETAYINI GÖRMEK İÇİN HAREKET İSİMLERİNE TIKLAYINIZ

HareketSet - 1Set - 2Set - 3
Bench Press12 Tekrar10 Tekrar8 Tekrar
Barbell Incline Bench Press10 Tekrar8 Tekrar6 Tekrar
Dips - Chest VersionMaksimum Tekrarın %80'i.Maksimum Tekrarın %85'i.Maksimum Tekrarın %85'i.
Standing Barbell Press Behind Neck12 Tekrar10 Tekrar10 Tekrar
Side Lateral Raise12 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Lying Barbell Triceps Press12 Tekrar10 Tekrar8 Tekrar
Hanging Leg RaiseMaksimum Tekrarın %75'i.Maksimum Tekrarın %75'i.Maksimum Tekrarın %75'i.
Leg Pull InMaksimum Tekrarın %75'i.Maksimum Tekrarın %75'i.Maksimum Tekrarın %75'i.
CrunchesMaksimum Tekrarın %80'i.Maksimum Tekrarın %80'i.Maksimum Tekrarın %80'i.

BAŞLANGIÇ PROGRAMI B GURUBU 2.GÜN : BACAK - SIRT - PAZU - MİDE
HareketSet - 1Set - 2Set - 3
Leg Press15 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Barbell SquatMaks. Kilonun %75'i ile 15 TekrarMaks. Kilonun %75'i ile 12 TekrarMaks. Kilonun %75'i ile 12 Tekrar
Lying Leg Curls15 Tekrar12 Tekrar10 Tekrar
Seated Calf Raise15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Standing Barbell Calf Raise15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Bent Arm Barbell Pullover12 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Bent Over Barbell Row10 Tekrar8 Tekrar6 Tekrar
Dumbbell Shrug15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Alternate Incline Dumbbell Curl10 Tekrar10 Tekrar10 Tekrar
Barbell Curl12 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Palms- Up Barbell Wrist Curl12 Tekrar12 Tekrar12 Tekrar
Seated Palms- Down Barbell Wrist Curl15 Tekrar15 Tekrar15 Tekrar
Hanging Leg RaiseMaksimum Tekrarın %85'i ileMaksimum Tekrarın %85'i ileMaksimum Tekrarın %85'i ile
Decline CrunchMaksimum Tekrarın %85'i ileMaksimum Tekrarın %85'i ileMaksimum Tekrarın %85'i ile
CrunchesMaksimum Tekrarın %85'i ileMaksimum Tekrarın %85'i ileMaksimum Tekrarın %85'i ile

Geri Ok Geri Dön

Fitness ve Bodybuilding Giysileri
Spor Fırsatları

YORUM YAZ


E-postanız Yayınlanmayacaktır.


Karakter  Kaldı

BU KONU HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR

EMİN
setler arası kaç dakika ara vermek gerekir

emmree
ilk başlangıçta yapacağımız tekrarlar kaç kiloyla yapılacak neye göre belirleyeceğiz

hakan
Mide ile bacak hareketlerinin ayni günde olmamasını düşünüyorum.

yavuz
max tekrar kişinin bir herekete başlayıp dayanabileceği son noktaya kadar tekrar yapmasıdır. max kilo ise kişinin tek seferde uyguladığı kuvvete denilir. bunları ölçmeden programa başlayamazsınız

ramazan
Çok teşekkürler emeğinize sağlık. Yeni başlayan arkadaşlara iyi bir bilgi sağlamışsınız :)

selim bayraktar
maksımum tekrarı ne demek bırde maks. kılonun %75i ile tekrar ne demek

Ertugrul
Sn. İsa Çakan %40 hafif kalır gelişime katkısı yavaş olmakla kalmaz yeni başlangıç yapan kişiyi vazgeçirebilir gelişim için en az %80 i olmalı ..

isa çakan
yeni başlayanlar için yapılmış bu program yanlıştır maksimumun %85 ile çalışma yaptıtırsanız kişi olumsuz etkilenir buna sürantreman denir. kişi yeni başlıyor ise maksimumun % 40 ı ile başlanmalıdır değiştirmeniz dileği ile hoşçakalın

Reklam
Spor Fırsatları

Bu Bölümdeki Diğer Konulardan

Hamilelikte Egzersiz Yapın

Hamilelikte Egzersiz Yapın

Body Building Hakkında Önyargılardan Kurtulun

Body Building Hakkında Önyargılardan Kurtulun

Yaza Hazırlık Egzersizleri: Süper Bikini Programları

Yaza Hazırlık Egzersizleri: Süper Bikini Programları

Tehlikeli Egzersizler veya Egzersizlerdeki Tehlikeler

Tehlikeli Egzersizler veya Egzersizlerdeki Tehlikeler

Kardio Egzersizleri ve Kardio Çalışmanın Önemi

Kardio Egzersizleri ve Kardio Çalışmanın Önemi

En İyi Egzersiz Zamanı

En İyi Egzersiz Zamanı

Sponsor Ürünler / Sponsorumuz Bodydrom.com

Bizden Fiyat Almadan Sporcu Gıdası veya Giysisi Almayın. Size Özel İndirimler İçin WhatsApp'tan Yazın 0549 445 90 90
Kargo Bedava
Bodydrom 003-05-BDA Kırmızı Atlet
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 003-05-BDA Kırmızı Atlet

Bodydrom 45 Metre Rulo Pilates Lastiği, Mavi Sert 1 Metre Fiyatı
7,99 TL.

Bodydrom 45 Metre Rulo Pilates Lastiği, Mavi Sert 1 Metre Fiyatı

Kargo Bedava
Bodydrom 004-01-BDA Yan Panelli Siyah Atlet
60,00TL.   44,99 TL.

Bodydrom 004-01-BDA Yan Panelli Siyah Atlet

Kargo Bedava
Bodydrom 001-03-BDS Şort Gri - Lacivert
54,00TL.   39,99 TL.

Bodydrom 001-03-BDS Şort Gri - Lacivert

Sorumluluk Reddi Bir egzersiz veya beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışınız. Sitemizdeki bilgiler teşhis ve tedavi yerine geçmez. Korunma, belirtiler hakkında bilgilendirerek erken teşhisi sağlama gibi kamu yararına yöneliktir. Teşhis ve tedavi ancak kişinin, konunun uzmanı doktor tarafından görülmesiyle yapılabilir.

© 2002-2018
Bizi Takip Edin!