Yeniliklerden Haberdar Ol
Üye Girişi   /   Yeni Kayıt

Erol Uğur

Yazar: Erol Uğur

Egzersize Başlarken Temel Kurallar

Egzersize Başlarken Temel Kurallar

- Önce programda mevcut olan bütün hareketler, egzersizler bölümünden bulunup, iyice tetkik edilmelidir. Hangi hareketin hangi kas gurubunu çalıştırdığı, hareketin uygulama şekli, başlangıç ve bitiş pozisyonları çok önemlidir.

- Çalışmaya başlamadan önce en az 5 - 10 dakika mutlaka STRECHING (esneme) ve ISINMA egzersizleri yapılmalıdır. Isınma hareketleri, ilgili kas guruplarını, tendon ve ligament denilen bağ dokuları esneterek çalışmaya hazır hale getirir ve sakatlanma riskini önler. Çalışma programınıza başlamadan evvel streching bölümümüzde ki egzersizlerini ve çalışmanız bittikten sonra da aynı egzersizleri bu defa daha kısa süre ile ve düşük tempo ile SOĞUMA hareketleri olarak yapmalısınız.

- Çalışmalarınıza mideniz boşken başlamalısınız.

- Aşırı yorgun, rahatsız, uykusuz ve alkollü durumda kesinlikle çalışmamalısınız.

- Çalışma kıyafetiniz rahat, vücudunuzu sıkmayan, dolaşımı engellemiyen giysilerden olmalı, spor ayakkabılarınız da ayak bileklerinizide koruyan, yumuşak ve rahat kalplı ayakkabı olmalıdır.

- Çalışma sırasında ısınan vücuduzun hava cereyanına maruz bırakılmaması önemlidir.

- Hareketler tamamen zihinsel konsantrasyonla ve doğru yapılmalıdır.

- Maksimum Ağırlık ve Maksimum Tekrar sayınızı belirleyerek başlamalısınız. Maksimum ağırlık, 10 tekrarı ancak yapabileceğiniz ağırlıktır. Maksimum tekrar da en ağır kilo ile yapabileceğiniz tekrar sayısıdır.

- Bütün hareketleri aynı günde yapmayın. Aksi halde ertesi gün hareket edemezsiniz. Programınızı maksimum ağırlık ve tekrarlarla yaptıktan sonra, dinlenme gününüz çok önemlidir. Bazı başlangıç programlarında tüm vücut bölümleri aynı gün, çok fazla hareket yapmak suretiyle uygulanmaktadır. Bu sizin gelişmenizi durduran ve çalışmalardan bıkmanıza neden olan bir çalışma türüdür. Yeni gelişme ve araştırmalara göre en ideal gelişim ve verim programları, vücut bölümlerini ayırarak değişik günlerde çalışma sistemidir.

- Bazı egzersizlerde, örneğin CRUNCH (mide için yapılan sıkıştırma) hareketinde, katî surette ağırlık kullanmayınız. Aynı zamanda o hareket için yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısını da belirleyiniz.

- Programınızda yer alan çalışma setlerinde kullanacağınız kilolar ve tekrarlarda maksimum ağırlık ve tekrar sayılarınızın % 80 - 85'ini uygulayınız.
Bunu şu örnekle açıklayalım:
Mesela göğüs için Bench Press hareketini yapacaksınız ve bu hareketi 40 kg.ile ancak 10 tekrar yapabiliyorsunuz. Bu ağırlığı 45 kiloya çıkartıp, sadece 8 veya 9 tekrar yapabildiğinizi tespit ettiğinizde, sizin maksimum çalışma ağırlığınızın 45 değil 40 kilo olduğu belirlenmiş olur. İşte bunu tespit ettikten sonra Bench Press'de kullanacağınız maksimum ağırlık olan 40 kg.ın % 80'i olan 32 kilo, bu esasa göre tespit edilen çalışma kilonuzdur. Bu sayıyı tespit ettikten sonra programda verilen setleri aynen uygulayacaksınız.

Geri Ok Geri Dön

Fitness ve Bodybuilding Giysileri
Spor Fırsatları

YORUM YAZ


E-postanız Yayınlanmayacaktır.


Karakter  Kaldı

BU KONU HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR

Bu İçeriğe Henüz Yorum Eklenmemiş. İlk yorum yazan siz olun.
Reklam
Fitness ve Bodybuilding Giysileri

Bu Bölümdeki Diğer Konulardan

Egzersiz Yapmak İçin İsteksiz Yorgun Halsiz mi Hissediyorsunuz?

Egzersiz Yapmak İçin İsteksiz Yorgun Halsiz mi Hissediyorsunuz?

AquaGym: Hem Eğlenin Hem Forma Girin!

AquaGym: Hem Eğlenin Hem Forma Girin!

Hamilelikte Egzersiz Yapın

Hamilelikte Egzersiz Yapın

Spor Anatomisine Göre Vücut Tipleri

Spor Anatomisine Göre Vücut Tipleri

Özer Baysaling Sorularınızı Cevapladı

Özer Baysaling Sorularınızı Cevapladı

Egzersiz Programları 1: Yeni Başlayanlar İçin

Egzersiz Programları 1: Yeni Başlayanlar İçin

Sponsor Ürünler / Sponsorumuz Bodydrom.com

Bizden Fiyat Almadan Sporcu Gıdası veya Giysisi Almayın. Size Özel İndirimler İçin WhatsApp'tan Yazın 0549 445 90 90
Kargo Bedava
Bodydrom 005-05-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Kırmızı T-Shirt
80,00TL.   59,99 TL.

Bodydrom 005-05-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Kırmızı T-Shirt

Kargo Bedava
Bodydrom 001-04-BDT Indigo Kolsuz T-Shirt
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 001-04-BDT Indigo Kolsuz T-Shirt

Kargo Bedava
Bodydrom 005-02-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Beyaz T-Shirt
80,00TL.   59,99 TL.

Bodydrom 005-02-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Beyaz T-Shirt

Bodydrom 45 Metre Rulo Pilates Lastiği, Fuşya Light 1 Metre Fiyatı
5,99 TL.

Bodydrom 45 Metre Rulo Pilates Lastiği, Fuşya Light 1 Metre Fiyatı

Sorumluluk Reddi Bir egzersiz veya beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışınız. Sitemizdeki bilgiler teşhis ve tedavi yerine geçmez. Korunma, belirtiler hakkında bilgilendirerek erken teşhisi sağlama gibi kamu yararına yöneliktir. Teşhis ve tedavi ancak kişinin, konunun uzmanı doktor tarafından görülmesiyle yapılabilir.

© 2002-2019
Bizi Takip Edin!