Yeniliklerden Haberdar Ol
Üye Girişi   /   Yeni Kayıt

Erol Uğur

Yazar: Erol Uğur

Egzersizler İçinde En İyi 6

Egzersizler İçinde En İyi 6

Burada vereceğimiz kısa, bilimsel ve temel hareketlerden oluşan egzersizleri ister vücut geliştirme ve kondisyon programları olarak, isterseniz fitness amaçlı uygulayın, Kısa bir süre içinde sonuçlarını görmeye başlayacaksınız.

Fakat iyi neticelerin ancak zaman, sabır ve bilimsellik faktörlerinin bir arada bulunmasıyla alındığı da bir gerçektir. Buna rağmen yine de aşağıda size vereceğimiz çok kısaltılmış fakat tümüyle en fazla geliştiren ve kuvvet artışı sağlayan, 6 hareketten oluşan programla, çok çabuk ve azami ölçülere ulaşabileceksiniz. İster serbest ağırlıklarla isterseniz makinelerle çalışın, kaslarınızı ve gücünüzü çok çabuk geliştirecek olan en büyük 6 hareketten oluşan programınızın temel hareketleri şunlardır:

Barbell Squat




Bu en büyük onlunun en büyük birinci hareketidir. Bu temel bacak hareketi yaklaşık 240 adet kadar kası harekete zorlamaktadır.

En önemli fonksiyonu ise, vücudun en büyük kas gurubu olan ve Quadriceps denilen dört başlı kas gurubunu ve Gluteus denilen kalça kaslarını çok etkili olarak çalıştırmasıdır.

Bunun yanında diğer önemli fonksiyonları, ciğer kapasitesini ve genel kondisyonu arttırması ve bel kaslarının güçlenmesini sağlamasıdır.

Uygulamasında Şu Önemli Hususlara Dikkat edilmelidir:
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ön seviyesini aşmaması ve parmak uçlarının hafifçe dışa dönük olması,
- Çömelme açısının 90 dereceden fazla olmaması,
- Sırtınızın hafif dik ve kalçanızın düz bir hat çizgisinde olması,
- Bakış açınızın karşıya bakış doğrultusunda olması, başın geriye doğru atılmaması,
- Çenenizin, göğüs kemiğiniz (Thoraksis)'den yaklaşık 7,5 cm. kadar yukarıda olmasıdır.

Barbell Deadlift




Eğer bu egzersizi dizlerinizi kırarak yaparsanız, squat hareketindeki gibi birçok kas gurubunu benzer bir etki ile çalıştırmış olacaksınız.

Eğer, dizlerinizi kırmadan yaparsanız, Biceps Femoris veya Hamstring denilen tüm arka bacak kaslarını da çok etkili olarak çalıştırmış olacaksınız Diğer bir etkisi de alt sırt kaslarını da kuvvetlendirmesidir.

Uygulamasında ise iki farklı tutuş şekli kullanılabilir. Bir el parmaklar yere bakacak şekilde Üst Tutuş ile, diğer el parmaklar yukarıya bakacak şekilde Alt Tutuşla kavramak suretiyle veya her iki el ile üst tutuşla uygulanabilir.

Çalışma sırasında belin çok zorlanmamasına ve doğrulurken de yavaş hareket edilmesine dikkat etmelidir. Eğer belinizde herhangi bir ağrı duyarsanız hareketi devam ettirmeyiniz.

Barbell Bench Press




Bu hareket, aynı anda göğüs, omuz, arka kol kaslarını, hatta göğüs kafesini bile çalıştıran, hem hacim hem de şekil kazandıran en faydalı temel hareketlerdendir.

Uygulama esnasında, barı kavrama genişliğinizin kalça genişliğinden biraz daha fazla olmasına ve ağırlığı kaldırırken sırtınızı yattığınız yerden kaldırmamaya dikkat etmelisiniz. Ağırlık çok fazla ise mutlaka Barbell'i üzerine rahatça koyabileceğiniz bir askılık kullanmanız gerekir.

Bent - Over Barbell Rowing




Bu egzersiz koltuk altı kaslarınızın kalınlaşarak kuvvetlenmesini sağlayan, onları genişletip şekillendiren en faydalı sırt hareketlerindendir. Spinal Erector denilen omurganın her iki yanındaki kasları ve arka omuz kaslarını da son derece olumlu yönde etkilemektedir.

Uygularken dikkat etmeniz gereken hususlar; gövde yere eğik fakat bel omuru hafifçe içeriye doğru verilerek, dizler hafifçe kırık ve ayak açıklığı omuz genişliği kadar bir konumda olmalıdır.

Bu konumda ağırlık mide kısmına doğru ve eller, barı, parmaklar vücuda doğru bakacak şekilde ve omuz genişliğinden biraz daha açıklıkla kavramış olarak çekilir. Eğer parmaklar karşıya bakacak şekilde çekilirse, bu defa koltuk altı kaslarından çok, biceps kasları çalışır.

Barbell Curl




Kol kaslarının Biceps (Pazu) bölümünü en iyi geliştiren ve kuvvet kazandıran bir egzersizdir. Ayakta, omuz genişliği ölçüsünden biraz genişçe avuç içleri karşıya dönük olarak iki el ile kavranan barbell, kontrollü ve dirsekler öne veya arkaya kaçmadan nefes verilerek, omuz seviyesine kadar kaldırılır ve nefes alınarak tekrar yavaşça başlangıç durumuna dönülür. Alt ve üst uç noktalarda kaslarda ki gerilimi boşaltmadan hareketi devam ettirmek gereklidir.

Standing Barbell Press Behind Neck




Bütün omuz kaslarının hacmını arttıran, aynı zamanda arka kol, üst göğüs ve göğüs kafesini de(Serratus) çalıştıran çok önemli bir egzersizdir.

Uygularken dikkat edilmesi gereken hususlar, ağırlığın ense arkasına doğru, başı öne eğmeden, kontrollü olarak, omuz genişliğinden biraz daha fazla açıklıkla üst tutuşla kavrayarak, yavaşça kaldırmaktır. Ayrıca hareket esnasında başın öne ve arkaya, sağa sola oynamaması ve ağırlığın boynun alt kısmından daha aşağıya indirilmemesi de çok önemlidir.

İşte bu en fazla geliştiren ve en faydalı temel hareketlerden oluşan programı, yapabileceğiniz azami kilo ile, önce hafif barbell ile 15- 20 tekrarlık bir ısınma ve hazırlık setinden sonra, her hareketi toplam 3'er set üzerinden ve kullandığınız barbell ağırlılklarında her sette 2- 5 kg.arasında artış yaparak 1.set 12, 2. set 10 ve 3.set 8 tekrar sistemini uygulayarak 6 hafta süreyle bir gün dinlenme bir gün çalışma esasına göre çalışın. Bu süre sonunda alabileceğiniz en yüksek verimi sağlayacağınız kesindir. Eğer daha fazla kuvvet ve ölçüye sahip olmak isriyorsanız 2. bir 6 haftalık fakat her hareketi 4'er set uygulayarak çalışabilirsiniz.

Geri Ok Geri Dön

Fitness ve Bodybuilding Giysileri
Spor Fırsatları

YORUM YAZ


E-postanız Yayınlanmayacaktır.


Karakter  Kaldı

BU KONU HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR

burçak
:)bu hareketler çok zor

Reklam
Fitness ve Bodybuilding Giysileri

Bu Bölümdeki Diğer Konulardan

Egzersiz Yapmak İçin İsteksiz Yorgun Halsiz mi Hissediyorsunuz?

Egzersiz Yapmak İçin İsteksiz Yorgun Halsiz mi Hissediyorsunuz?

AquaGym: Hem Eğlenin Hem Forma Girin!

AquaGym: Hem Eğlenin Hem Forma Girin!

Özer Baysaling Sorularınızı Cevapladı

Özer Baysaling Sorularınızı Cevapladı

Spor Anatomisine Göre Vücut Tipleri

Spor Anatomisine Göre Vücut Tipleri

Kısa Sürede Atletik Bir Vücuda Sahip Olun

Kısa Sürede Atletik Bir Vücuda Sahip Olun

Bayanlar Kaslanmaktan Korkmayın

Bayanlar Kaslanmaktan Korkmayın

Sponsor Ürünler / Sponsorumuz Bodydrom.com

Bizden Fiyat Almadan Sporcu Gıdası veya Giysisi Almayın. Size Özel İndirimler İçin WhatsApp'tan Yazın 0549 445 90 90
Kargo Bedava
Bodydrom 002-03-BDA Gri Atlet
60,00TL.   44,99 TL.

Bodydrom 002-03-BDA Gri Atlet

Kargo Bedava
Bodydrom 002-02-BDA Beyaz Atlet
60,00TL.   44,99 TL.

Bodydrom 002-02-BDA Beyaz Atlet

Kargo Bedava
Bodydrom 005-09-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Lacivert T-Shirt
80,00TL.   59,99 TL.

Bodydrom 005-09-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Lacivert T-Shirt

Kargo Bedava
Bodydrom 005-05-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Kırmızı T-Shirt
80,00TL.   59,99 TL.

Bodydrom 005-05-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Kırmızı T-Shirt

Sorumluluk Reddi Bir egzersiz veya beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışınız. Sitemizdeki bilgiler teşhis ve tedavi yerine geçmez. Korunma, belirtiler hakkında bilgilendirerek erken teşhisi sağlama gibi kamu yararına yöneliktir. Teşhis ve tedavi ancak kişinin, konunun uzmanı doktor tarafından görülmesiyle yapılabilir.

© 2002-2019
Bizi Takip Edin!