Yeniliklerden Haberdar Ol
Üye Girişi   /   Yeni Kayıt

Karbonhidratlar: Sağlıklı Enerji İçin Karbonhidrat Tüketin

Karbonhidratlar: Sağlıklı Enerji İçin Karbonhidrat Tüketin

En önemli enerji kaynağıdır. Fazla oksijen gerektirmeden çabuk ve ekonomik enerji vererek, uzun süre yorulmadan çalışmayı sağlarlar. Karbonhidratlar, vücutta glikojen olarak depo edilip en iyi enerji kaynağını oluştururken, gereğinden fazla alınması halinde vücutta yağa dönüşerek depo edilirler. Bu sebeble karbonhidratlar yeterli ölçüde alınmalıdır. Karbonhidrat alım oranlarınız, sağlık, fitness ve çeşitli sportif amaçlarınıza bağlıdır. Son yapılan araştırmalar göstermiştir ki; bütün spor branşlarında, bilhassa vücut geliştirme çalışma ve yarışmalarında gerekli olan karbonhidrat miktarı alınmadan yeterli performans ve gelişmeyi sağlamak mümkün değildir.

Karbonhidratların 1 gramı 4 kalori verir. Her besin maddesinin ise içerdiği karbonhidrat değeri değişiktir.

Vücudumuzdaki başlıca karbonhidrat depoları yaklaşık olarak şöyledir:

Kaslardaki glikojen: 245 gram
Karaciğerdeki glikojen: 108 gram
Kan şekeri olarak: 17 gram, olup bu miktar da vücutta toplam 370 gram civarındadır.

Karbonhidratlar, Basit şekerler ve Birleşik Şekerler olarak iki türe ayrılırlar.

1. Basit Şekerler

Basit şekerlerin tamamına yakın miktarı egzersiz süresi içinde harcanır. Bunlara örnek olarak işlenmiş şeker ( sakkaroz ), süt şekeri ( laktoz ) ve meyve şekerini ( fruktoz ) verebiliriz. Bunların kana karışması 15 dakika gibi çok kısa bir sürede meydana gelmektedir. Bu durum kan şekerinde anî yükselme veya düşmelere neden olur.

Yalnızca basit şeker alımının egzersiz esnasındaki genel dayanıklılığa etkisi yeterli değildir.

2. Birleşik Şekerler ( Birleşik Karbonhidratlar )

Kompleks karbonhidratlar olarak da anılan Birleşik Şekerler tahıllar (ekmek, pirinç, makarna, patates, kepek), kuru baklagiller (fasulye, mercimek vs.) ile çeşitli sebze ve meyvelerde bulunurlar. Egzersiz esnasında kaslara enerji sağlarlar. Bunların hazmı 3- 4 saat sürdüğünden, kan şekerindeki etkileri uzun süreli ve yavaştır. Kaslar, uzun süreli egzersiz süresince kendilerine enerji sağlayan glükoz ve glikojeni yüksek oranlarda depolar. Birleşik şekerler, vücudu uzun süreli egzersiz için besler.

Kas glikojen depolarının doyumluluğu için 2 ile 4 günlük süre gereklidir. Birleşik şekerlerin bu doyumluluğu sağlama oranı basit şekerlere göre % 20 daha fazladır. Vücut geliştirmeci ve diğer güç sporcuları açısından ise, karbonhidratların % 15'i basit şekerlerden, % 85'i ise birleşik şekerlerden alınmalıdır. İyi ve yarışma hedefleri olan bir sporcu, bu şekilde uzun süreli çalışmalar yapabilir ve gelişebilir. Yarışmaya hazırlanmak için zamanlama hatası yapan ve kilo düşmeyi son günlere bırakan vücutçular, son günlerde kilo düşmek için yeterli karbonhidrat alamayacaklarından, vücutlarındaki glikojen depoları boşalacak ve yarışma esnasında çok güçsüz kalacaklardır.

Basit şekerler, kan şekerini anî olarak yükseltip sonra da düşmesine neden olacağından, günlük alım miktarının ayarlanması gerekir. Aksi halde fazla kiloya neden olup, kan şekeri dengesini bozabileceği gibi, kas glikojen depolarının da boşalmasına sebeb olabilir.

Karbonhidratlarda şekere % 15 oranında yer verileceğine göre gene sezon dışı çalışmalarda günlük toplam şeker alımı 75 gram civarında olabilir. Bu da 8 adet kesme şeker veya bir meyve suyu karşılığı şekerdir. Bu miktarda şeker yerine, kuru üzüm, bal, biskivü vs.tercih edilebilir.

Vücutçuların yaptığı karbonhidrat diyeti aşırıya kaçarsa, karaciğerdeki glikojen depoları boşalır. Bu durum kan şekeri seviyesini düşürdüğü gibi ayrıca:

Merkezi sinir sistemi beyin faaliyetini ters yönde etkileyerek, sinirlilik yapar,
Konsantrasyon bozulur,
Kas kasılma dengesi bozulur,
Baş dönmesi, açlık duygusu ve uyuşukluk yapar.

Bu belirtilerin çoğu, uzun süreli ve bilinçsiz diyet yapan sporcularda görülmektedir.
Dengeli karbonhidrat yüklemesinin, verimi % 11 arttırdığı yapılan klinik deneylerde ispatlanmıştır.

Karbonhidratlarla B ve C vitamin kompleksleri birlikte alınırsa gerek enerji yönünden gerekse gelişme yönünden daha verimli neticeler alınacağı belirtilmektedir.

KARBONHİDRATLAR

Prof. Dr. Gülgün ERSOY ve Araş. Gör. Aylin HASBAY'ın 2006 yılındaki yayınlarında Karbonhidratlar hakkında şu bilgiler yer alıyor.

Karbonhidratların görevleri nelerdir?

Karbonhidratların temel görevi vücuda enerji sağlamaktır ve sporcular için temel enerji kaynağıdır. Ayrıca, sindirim enzimleri tarafından parçalanmayan, posalı karbonhidratlar da, kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önlemektedir.

Karbonhidratların kaynakları nelerdir?

Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olmak üzere 2 grupta incelenmektedir ve sporcuların basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tüketmeleri, performansları ve sağlıkları açısından önerilmektedir.

Basit ve kompleks karbonhidratların kaynakları aşağıda gösterilmiştir.

Karbonhidratların Kaynakları

Basit karbonhidratlar
- Çay şekeri
- Reçel
- Marmelat
- Bal, pekmez
- Şekerlemeler
- Meyve
- Süt

Kompleks karbonhidratlar
- Ekmek
- Pirinç
- Makarna
- Kurubaklagiller
- Sebzeler
- Tahıl ürünleri

Sporcuların beslenmelerinde kompleks karbonhidratlar olan pilav, makarna, ekmek, kurubaklagiller, sebzeler ve diğer tahıl ürünleri muhakkak bulunmalıdır.

Sporcular için karbonhidratlar neden önemlidir?

Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300- 400 gram, karaciğerde 75- 100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5- 2 kat kadar arttırabilirler. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi (antrenman sonrasında veya yetersiz karbonhidrat alımı nedeni ile olabilir) kronik yorgunluk veya sürantrene durumlarına neden olabilmektedir.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimi ne kadardır?

Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının % 50- 55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu değerler % 60- 65'e, çok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70'e kadar çıkmaktadır. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye çalışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini arttırmaktadır.

Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vücut ağırlığına göre de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve süresine göre günlük 5- 10 gram/kg karbonhidrat alımı önerilmektedir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir sporcunun, günde 1 saat antrenman yaptığında karbonhidrat gereksinimi günlük 5- 6 g /kg' dan (350- 420 gram) hesaplanırken, 3- 4 saat yoğun antrenman yapıldığı günlerde ortalama günlük 8- 10 g/kg' a (560- 700 gram) kadar çıkmaktadır. Özellikle yüksek enerji alan sporcularda, enerjinin % 50'sinin karbonhidratlardan alınması, ağırlık başına önerilen karbonhidrat miktarlarını karşılarken (7- 8 g/kg), günlük enerjinin 2000 kkal' den az olması durumunda enerjinin % 60'ının karbonhidratlardan sağlanması bile ağırlık başına karbonhidrat miktarı için yeterli olmamaktadır (4- 5 g/kg). Bu nedenle özellikle yüksek ve düşük enerji alan sporcularda karbonhidrat gereksinimlerinin hesaplanmasında hem yüzde, hem de vücut ağırlığı başına önerilen değerler bir arada düşünülerek hesaplama yapılmalıdır.

Karbonhidrat yükleme işlemi nedir?

Dayanıklılık egzersizlerinden (maraton koşu, triatlon vb) 1 hafta önce sporcuların karbonhidrat alımlarını arttırmaları ile birlikte antrenman şiddetlerini ve sürelerini azaltmaları, karbonhidrat yükleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama % 50- 100 oranında arttırılabilmektedir.

Geri Ok Geri Dön

Spor Fırsatları
Fitness ve Bodybuilding Giysileri

YORUM YAZ


E-postanız Yayınlanmayacaktır.


Karakter  Kaldı

BU KONU HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR

yagmur
karbonhitaratların az ve fazla anlındıgında ne olur yazılmamış...

Aleyna
karbonhidratlar fazla alınırsa ne olur?

Hasan
kompleks karbonhidratlardan korkmayın beyaz pirinçten uzak durun onlar saglıksız yağ yakmada da kompleks karbonhidratları tercih edebilirsiniz

HilalSena
ben karbonhidratların sağladığı enerjiyi sormuştum

Bekir
Basit karbonhidrat %15ini meyve, ve sütten ne kadar yiyerek, içerek alabilirim? kalan %85ini prinç ve makarnadan nasıl alabilirim? Ne kadar oranda almam gerekli. Şimdiden teşekkür ederim.

Bekir
Karbonhidrat almadığımı fark ettim. Bana yardımcı olursanız sevinirim. 85 kg hesapladım 445-590 gr karbonhidrat almam gerekli. Bunları nasıl alabilirim ve antremandan sonramı almalıyım? 1 tabak pilav yeterli midir? Kilomun sabit kalmasını istiyorum.

Bekir
Sabahları 4 yumurta (2 sarısıyla) öğlen tavuk tarzı şeyler.akşam antremandan sonra 300 gr tavuk göğsü. Ağırlaya başlayalı 3 hafta oldu vücudum biraz şekillendi ama yazınızı okuyunca bir şey farkettim. Karbonhidrat almadığımı farkettim.

Bekir
Merhabalar, Ben 85kgım. Spora başlayalı 3 ay oldu. bunun 2 haftası gidemedim ilk 3 hafta zayıflamak için hergün gittim. 3 haftada 10 kilo verdim. Diyet ve sporla diyetim şu şekildeydi. Sabahları 4 yumurta (2 sarısıyla) öğlen tavuk akşam antremandan

arda kaan
ben normal karbonhidratları sormustum boyle degilki bunlar bunlar kompleksler ve basitler

Hakan
Bu yazıyı kopyalamak isterim. Yardımcı olurmusunuz.

Reklam
Spor Fırsatları

Bu Bölümdeki Diğer Konulardan

Willet Diyeti Piramidi Nedir? Esasları Nelerdir?

Willet Diyeti Piramidi Nedir? Esasları Nelerdir?

Zayıflatan Bitkiler: Aktarda Bulunan 5 Bitki İle 3 Ayda 20 Kilo Verin!

Zayıflatan Bitkiler: Aktarda Bulunan 5 Bitki İle 3 Ayda 20 Kilo Verin!

Sporcu Gıda Takviyeleri Kullanmalı mı?

Sporcu Gıda Takviyeleri Kullanmalı mı?

Bazal Metabolizma Kas ve Yağ Oranınız İçin Çok Önemli

Bazal Metabolizma Kas ve Yağ Oranınız İçin Çok Önemli

Aşk Acısına İyi Gelen Kilo Verdiren Mucize Bitkiler

Aşk Acısına İyi Gelen Kilo Verdiren Mucize Bitkiler

Sporcunun Alması Gereken Günlük Besin Miktarı Ne Olmalıdır?

Sporcunun Alması Gereken Günlük Besin Miktarı Ne Olmalıdır?

Sponsor Ürünler / Sponsorumuz Bodydrom.com

Bizden Fiyat Almadan Sporcu Gıdası veya Giysisi Almayın. Size Özel İndirimler İçin WhatsApp'tan Yazın 0549 445 90 90
Kargo Bedava
Bodydrom 005-02-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Beyaz T-Shirt
80,00TL.   59,99 TL.

Bodydrom 005-02-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Beyaz T-Shirt

Kargo Bedava
Bodydrom 004-03-BDA Yan Panelli Gri Atlet
60,00TL.   44,99 TL.

Bodydrom 004-03-BDA Yan Panelli Gri Atlet

Kargo Bedava
Bodydrom 003-05-BDA Kırmızı Atlet
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 003-05-BDA Kırmızı Atlet

Kargo Bedava
Bodydrom 004-02-BDT Düşük Kol T-Shirt Beyaz
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 004-02-BDT Düşük Kol T-Shirt Beyaz

Sorumluluk Reddi Bir egzersiz veya beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışınız. Sitemizdeki bilgiler teşhis ve tedavi yerine geçmez. Korunma, belirtiler hakkında bilgilendirerek erken teşhisi sağlama gibi kamu yararına yöneliktir. Teşhis ve tedavi ancak kişinin, konunun uzmanı doktor tarafından görülmesiyle yapılabilir.

© 2002-2019
Bizi Takip Edin!