Yeniliklerden Haberdar Ol
Üye Girişi   /   Yeni Kayıt

Özer Baysaling

Yazar: Özer Baysaling

Sporcunun Alması Gereken Günlük Besin Miktarı Ne Olmalıdır?

Sporcunun alması gereken günlük besin miktarı yapılan spor dalına, boya, kiloya göre değişkendir. Ancak normal şartlardaki çalışmalarda genel bir örnek olarak şu ölçü verilmektedir:

Karbonhidratlar....200-250 gram,
Yağlar.............50 gram,
Protein............150-200 gram,
Tuz................4-5 gram,
Su.................2-2,5 litre.

Bu değerler sadece klasik asgari düzeyde örneklemedir. Özellikle protein ve karbonhidratlar açısından üst düzey bir sporcu için yetersizdir. Günümüz sporunda ve gelişen çalışma tekniklerinde asgari 300 gram karbonhidrat, 250 gram protein gerekmektedir. Amaca göre çalıştırıcı veya sporcu bu rakamları arttırabilir.

Örnek verme konusundaki karmaşanın bir başka nedeni de, çeşitli spor araştırmalarında çıkan rakamların değişkenliğidir. En iyisi hepsinin genel ortalamalarını almak ve gelişmeleri herkesin kendi üzerinde tatbik ederek kendine göre doğrusunu bulmasıdır.

Şunu iyi bilmek gerekir ki, sporcuya uyarıcı etkisi yapacak mucizevî bir beslenme programı yoktur. Bu sebeple sadece dengeli beslenme sporcunun başarısını için yeterli değildir. Sporcu yaptığı spora göre, özel olarak beslenmesi gerekir.

Sporcu egzersiz sırasında ve dinlenme durumuna göre normal insana nazaran daha fazla enerji harcamaktadır. Bu sebeple sporcu beslenmesi; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleriyle yeterli sıvı alımını içermektedir.

Sporcu beslenmesinde amaç sporcunun sağlığını koruyarak performansını arttırmaktır.

Aşağıda vücudun enerji alımı ve enerji harcamasının dengesel formülü gösterilmektedir:

Enerji alımı = Enerji harcaması

Vücut büyüklüğü + Vücut kompozisyonu + Yaş + Cinsiyet
=
İstirahatte enerji sarfı + Egzersizde enerji sarfı + Termogenez + Büyüme - gelişme

Her sporcunun vücudu ve yaptığı spor türüne göre enerji gereksinmesi farklıdır

Egzersiz TürüHarcanan Enerji
(Kkal/saat)
Aerobik (düşük şiddette)520
Aerobik (yüksek şiddette)400
Badminton370
Boks865
Bisiklet (16 km/saat)385
Bisiklet (9 km/saat)250
Judo760
Koşu (16 km/saat)1000
Koşu (10 km/saat)750
Squash615
Yüzme (hızlı)630
Tenis (tekli)415

Enerjinin uzun süreyle yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir.

Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ´ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir. Aksi halde vücudun dengesi bozulmaktadır.

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

Geri Ok Geri Dön

Fitness ve Bodybuilding Giysileri
Spor Fırsatları

YORUM YAZ


E-postanız Yayınlanmayacaktır.


Karakter  Kaldı

BU KONU HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR

sibel
aerobikte bi hata varmı yoksa gerçektende böyle bi zıtlık varmı varsa mekanizması nedir aydınlatırsanız sevinirim...

o yeeee
ödevime yardım etti tşk

Reklam
Fitness ve Bodybuilding Giysileri

Bu Bölümdeki Diğer Konulardan

Vücut Yağ Oranı Ölçüm Tablosu

Vücut Yağ Oranı Ölçüm Tablosu

Zayıflama İlaçları Zararlı mı? Nasıl Kullanılmalı?

Zayıflama İlaçları Zararlı mı? Nasıl Kullanılmalı?

Vücut Yağ Oranı Nedir? Sporcular İçin Önemi Nedir?

Vücut Yağ Oranı Nedir? Sporcular İçin Önemi Nedir?

Doğru Beslenme İçin Doğru Pişirme Teknikleri

Doğru Beslenme İçin Doğru Pişirme Teknikleri

Kaslarınızı Kaybetmeden Kilo Verme Prensipleri

Kaslarınızı Kaybetmeden Kilo Verme Prensipleri

Tavuk Eti: Sporcular İçin Çok Değerli Bir Besin

Tavuk Eti: Sporcular İçin Çok Değerli Bir Besin

Sponsor Ürünler / Sponsorumuz Bodydrom.com

Bizden Fiyat Almadan Sporcu Gıdası veya Giysisi Almayın. Size Özel İndirimler İçin WhatsApp'tan Yazın 0549 445 90 90
Kargo Bedava
Bodydrom 001-01-BDT Siyah Kolsuz T-Shirt
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 001-01-BDT Siyah Kolsuz T-Shirt

Kargo Bedava
Bodydrom 005-03-BDA Klasik Gri Atlet
60,00TL.   44,99 TL.

Bodydrom 005-03-BDA Klasik Gri Atlet

Kargo Bedava
Bodydrom 004-02-BDT Düşük Kol T-Shirt Beyaz
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 004-02-BDT Düşük Kol T-Shirt Beyaz

Kargo Bedava
Bodydrom 005-05-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Kırmızı T-Shirt
80,00TL.   59,99 TL.

Bodydrom 005-05-BDT Omuz Baskılı Kısa Kollu Kırmızı T-Shirt

Sorumluluk Reddi Bir egzersiz veya beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışınız. Sitemizdeki bilgiler teşhis ve tedavi yerine geçmez. Korunma, belirtiler hakkında bilgilendirerek erken teşhisi sağlama gibi kamu yararına yöneliktir. Teşhis ve tedavi ancak kişinin, konunun uzmanı doktor tarafından görülmesiyle yapılabilir.

© 2002-2019
Bizi Takip Edin!