Yeniliklerden Haberdar Ol
Üye Girişi   /   Yeni Kayıt

Özer Baysaling

Yazar: Özer Baysaling

Sporcunun Alması Gereken Günlük Besin Miktarı Ne Olmalıdır?

Sporcunun alması gereken günlük besin miktarı yapılan spor dalına, boya, kiloya göre değişkendir. Ancak normal şartlardaki çalışmalarda genel bir örnek olarak şu ölçü verilmektedir:

Karbonhidratlar....200-250 gram,
Yağlar.............50 gram,
Protein............150-200 gram,
Tuz................4-5 gram,
Su.................2-2,5 litre.

Bu değerler sadece klasik asgari düzeyde örneklemedir. Özellikle protein ve karbonhidratlar açısından üst düzey bir sporcu için yetersizdir. Günümüz sporunda ve gelişen çalışma tekniklerinde asgari 300 gram karbonhidrat, 250 gram protein gerekmektedir. Amaca göre çalıştırıcı veya sporcu bu rakamları arttırabilir.

Örnek verme konusundaki karmaşanın bir başka nedeni de, çeşitli spor araştırmalarında çıkan rakamların değişkenliğidir. En iyisi hepsinin genel ortalamalarını almak ve gelişmeleri herkesin kendi üzerinde tatbik ederek kendine göre doğrusunu bulmasıdır.

Şunu iyi bilmek gerekir ki, sporcuya uyarıcı etkisi yapacak mucizevî bir beslenme programı yoktur. Bu sebeple sadece dengeli beslenme sporcunun başarısını için yeterli değildir. Sporcu yaptığı spora göre, özel olarak beslenmesi gerekir.

Sporcu egzersiz sırasında ve dinlenme durumuna göre normal insana nazaran daha fazla enerji harcamaktadır. Bu sebeple sporcu beslenmesi; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleriyle yeterli sıvı alımını içermektedir.

Sporcu beslenmesinde amaç sporcunun sağlığını koruyarak performansını arttırmaktır.

Aşağıda vücudun enerji alımı ve enerji harcamasının dengesel formülü gösterilmektedir:

Enerji alımı = Enerji harcaması

Vücut büyüklüğü + Vücut kompozisyonu + Yaş + Cinsiyet
=
İstirahatte enerji sarfı + Egzersizde enerji sarfı + Termogenez + Büyüme - gelişme

Her sporcunun vücudu ve yaptığı spor türüne göre enerji gereksinmesi farklıdır

Egzersiz TürüHarcanan Enerji
(Kkal/saat)
Aerobik (düşük şiddette)520
Aerobik (yüksek şiddette)400
Badminton370
Boks865
Bisiklet (16 km/saat)385
Bisiklet (9 km/saat)250
Judo760
Koşu (16 km/saat)1000
Koşu (10 km/saat)750
Squash615
Yüzme (hızlı)630
Tenis (tekli)415

Enerjinin uzun süreyle yetersiz alınması durumunda, sporcunun gereksinimi olan enerji, vücuttaki yağ depolarından sağlanmaktadır. Bu durumda ağırlık kaybı (kilo verme) ile birlikte, kas dokusunda da azalma görülmekte, kuvvet ve dayanıklılık kaybı ile birlikte performans düşmektedir.

Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir. Çünkü kas kütlesi fazla olan bazı spor dallarında (vücut geliştirme, halter vb.) vücut ağırlığı fazla görülmekte, ancak sporcunun vücudundaki yağ miktarı önerilen düzeylerde olmaktadır.

Erkek sporcuların vücutlarındaki yağ miktarları, kadın sporculara göre daha düşüktür. Örneğin bir maraton koşucusu veya vücut geliştirme sporu yapan bir erkek sporcunun vücudundaki yağ miktarı % 6 civarında iken, basketbol oyuncusu veya bir güreşçinin % 6 ila % 15 arasında değişebilmektedir.

Kadın sporcularda da spor dallarına göre vücut yağ miktarları % 20 ´ye kadar çıkabilmektedir. Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarı farklı olsa da, erkeklerde % 5, kadınlarda da % 12 minimum değerler olarak kabul edilmektedir. Aksi halde vücudun dengesi bozulmaktadır.

Enerjinin yiyeceklerle uzun süreli fazla alınması durumunda ise ağırlık kazanımı (vücuttaki yağ miktarı artışı) görülmekte ve önerilen vücut ağırlığının üzerinde olan sporcularda; hareket yeteneği kısıtlanarak performans azalmaktadır.

Geri Ok Geri Dön

Spor Fırsatları
Fitness ve Bodybuilding Giysileri

YORUM YAZ


E-postanız Yayınlanmayacaktır.


Karakter  Kaldı

BU KONU HAKKINDA YAPILAN YORUMLAR

sibel
aerobikte bi hata varmı yoksa gerçektende böyle bi zıtlık varmı varsa mekanizması nedir aydınlatırsanız sevinirim...

o yeeee
ödevime yardım etti tşk

Reklam
Fitness ve Bodybuilding Giysileri

Bu Bölümdeki Diğer Konulardan

İdeal Kilo Hesaplama Tablosu

İdeal Kilo Hesaplama Tablosu

Zayıflatan Bitkiler: Aktarda Bulunan 5 Bitki İle 3 Ayda 20 Kilo Verin!

Zayıflatan Bitkiler: Aktarda Bulunan 5 Bitki İle 3 Ayda 20 Kilo Verin!

Sporcu Gıda Takviyeleri Kullanmalı mı?

Sporcu Gıda Takviyeleri Kullanmalı mı?

Doğru Beslenme Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Doğru Beslenme Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Kaslarınız Artık Büyümüyorsa Yeterince Protein Alamıyorsunuz Demektir

Kaslarınız Artık Büyümüyorsa Yeterince Protein Alamıyorsunuz Demektir

Sporcular İçin Balık Neden Önemlidir?

Sporcular İçin Balık Neden Önemlidir?

Sponsor Ürünler / Sponsorumuz Bodydrom.com

Bizden Fiyat Almadan Sporcu Gıdası veya Giysisi Almayın. Size Özel İndirimler İçin WhatsApp'tan Yazın 0549 445 90 90
Kargo Bedava
Bodydrom 004-06-BDT Düşük Kol Turuncu T-Shirt
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 004-06-BDT Düşük Kol Turuncu T-Shirt

Bodydrom 45 Metre Rulo Pilates Lastiği, Yeşil Orta 1 Metre Fiyatı
6,99 TL.

Bodydrom 45 Metre Rulo Pilates Lastiği, Yeşil Orta 1 Metre Fiyatı

Kargo Bedava
Bodydrom 001-01-BDT Siyah Kolsuz T-Shirt
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 001-01-BDT Siyah Kolsuz T-Shirt

Kargo Bedava
Bodydrom 001-04-BDT Indigo Kolsuz T-Shirt
67,00TL.   49,99 TL.

Bodydrom 001-04-BDT Indigo Kolsuz T-Shirt

Sorumluluk Reddi Bir egzersiz veya beslenme programına başlamadan önce doktorunuza danışınız. Sitemizdeki bilgiler teşhis ve tedavi yerine geçmez. Korunma, belirtiler hakkında bilgilendirerek erken teşhisi sağlama gibi kamu yararına yöneliktir. Teşhis ve tedavi ancak kişinin, konunun uzmanı doktor tarafından görülmesiyle yapılabilir.

© 2002-2019
Bizi Takip Edin!